赤ちゃんを妊娠したら辛いのがつわりや体調の変化です。つわりがつらくてご飯が食べられない、ご飯を作れないなど、便利なコンビニを使いたい…。
だけど、本当に利用していいの？赤ちゃんにとって悪影響はないか？そのような疑問の答えを紹介して、上手くコンビニ食を活用する方法をお教えます。
・悩みがちなつわり時の妊婦さんの食事！こんなときどうすればいい？
・コンビニ食でOKな食べ物とNGな食べ物
・コンビニ食と合わせてとる妊婦さんにオススメのサプリメントをご紹介
読むのに必要な時間は約 11 分です。
目次
1． 悩みがち！妊娠時のごはん
ひと昔前は妊娠すると赤ちゃんの分もふたり分、食事をしないといけないと言われていました。
しかし、今は食べ過ぎると肥満につながり妊娠高血圧症候群へのリスクが高まるといわれているので注意が必要です。
量ではなく、質を大事にする、すなわち栄養をふたり分摂るということが大切になります。
妊婦さんの食事は、下痢や貧血、つわりなどにも影響してきます。
■つわりで作るのも食べるのも一苦労
妊婦さんになると、つわりや食事の好みの変化によって、食べる食材に悩まされます。
また、つわりがつらくて食べれないことや、食べたくても作る気になれないなど、妊婦さんは辛いことも多いです。
つわりには、食べづわり・食べれずに水分のみしか飲めない・食べる飲む全てつらいなど、人によって症状が違いますよね。
基本的には水分を取れていればセーフと聞いたことがありますが、水分も取れないと産婦人科に受診して点滴を打つことになります。
食べづわりでも、食べれるものも今までの好みとまるで変わったり、マクドナルドのポテトしか食べられなくなったというのも聞いたことがあります。
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■コンビニ食はOK？NG？
コンビニ食と聞くと、どんなイメージでしょうか？体に良いものというよりは手軽に食材が手に入り、忙しい時に食べられるものというイメージでしょうか。
高カロリー、高塩分で栄養が偏り気味になるので妊婦時には利用できないと思う方も多いかもしれません。
ですが、つわりのつらい妊婦さんにとっては、とても助かる場所かもしれません。
つわりがしんどくて、作る気力もないときに手軽に手に入り、すぐに食べられることはメリットです。
しかし、赤ちゃんにとって栄養のあるものなのでしょうか。
コンビニ食の全てが妊婦さんにはNGという訳ではありません。
では、妊婦さんに向けて、妊娠中のコンビニ弁当の選び方や注意点をまとめていきましょう。
最近のコンビニでは、どんどん新しい商品が出たり、味も年々美味しくなっています。アーティストや芸人さんとのコラボレーションした商品や、有名シェフや管理栄養学部の学生が考案した商品もあります。
手軽に購入でき味も美味しいですが、商品によっては味付けが濃い場合や添加物が入っている点が気になりますよね。
やはり手作りのご飯に比べると心配な部分もあると思いますが、たまに利用するくらいなら気にしなくても大丈夫です。
一つの食品を気に入ってそれだけを1日に大量に食べたり、毎日毎日コンビニ食という訳でなければ、あまり過剰に心配しすぎなくても◎
それよりお腹の赤ちゃんのことを考えすぎてストレスを抱えてしまうことの方が心配です。
外食も一緒です。コンビニや外食は、食事が作る元気がないときだけ利用したり、たまに気晴らしに利用する程度なら、気にしなくていいと思いますよ。
妊婦さんは匂いなどで吐き気を催すこともあるので、調理中の食材の匂いがどうしてもダメな妊婦さんなど、無理せずコンビニを利用して、つわりの時期を乗り切りましょう。
それでもやはり気になる方はコンビニに売ってる中でも栄養のあるものを選ぶといいでしょう。どの食材を選べばいいのか後に書きますね。
このようにコンビニは便利なので、つわりでしんどいときやどうしても作れないときなどは無理せず利用してもいいと思います。
ただし、頻度や選ぶ食品などは、赤ちゃんのために工夫してあげてくださいね。
2． 妊娠中の食事の【コツ】
つわりって料理中のにおいがダメで料理すら出来なかったり、食べたいと思える食材が限られてくるなど、大変ですよね。
そこでコンビニ食が便利という話をしましたが、今回はコンビニ食に頼る際にどういうことを意識しておくといいかという、押さえておくべきポイントをまとめてみました。
① 1日3食、栄養のバランスよく食べる
食事は一日3食、いろいろな食材をまんべんなく食べることが大事です。
塩分・糖分は取りすぎず、適切な栄養とカロリーを考え、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
1日に摂る食品が多すぎたり少なすぎないように、また、食事の時間も毎日だいたい同じ時間を決めて食べましょう。
食事の時間が不規則だと、食べすぎてしまったり…そうすると体重が増加してしまい、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気を引き起こしやすくなるといった例もあるようです。
妊娠高血圧症候群は、難産になるというだけでなく、母子ともに命の危険にさらされます。
妊娠糖尿病の場合、赤ちゃんが巨大児となるリスクもあります。さらに赤ちゃんが生まれてすぐ低血糖症を引き起こすこともあります。
しかし、体重が増加したからといって絶食はNGです。なるべく毎日同じ時間に、いろんな食材を食べるような食生活を心がけましょう。
② よく噛んで食べる
よく噛むことで、食事の時間が長くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。
また、満腹中枢が刺激されるので、食べすぎてしまうということを防ぐことができます。食べ物が細かく砕かれるので、消化吸収が良くなるというメリットもありますね。
さらに、妊娠中起こりやすい歯周病などの口腔トラブルも、唾液を多く分泌することで、予防につながります。いいことだらけですね。
③ 野菜を意識的に摂る
野菜のほか、キノコ類、海藻類、こんにゃくといっあ水溶性食物繊維が豊富な食べ物も、妊婦中にありがちな便秘予防・解消につながります。
これらは、摂取カロリーを抑えられ、ビタミン・ミネラルも摂取できるので、赤ちゃんも喜びますね。
また炭水化物の前に野菜を食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの分泌量も防げます。
野菜は生野菜ではなく、火を通したものをオススメします。温野菜やお鍋なんかにしてもいいですね。
④塩分糖分は控えめに
【塩分の摂り過ぎ=妊娠高血圧症候群】
【糖分の摂り過ぎ=妊娠糖尿病】
につながりやすくなります。
また、味の濃いおかずだとお米や炭水化物をついつい一緒に食べてしまい、結果食べすぎてしまうこともありますが、味付けを薄くするとそんなリスクも防げます。
妊娠中の塩分糖摂取は1日7g程度が理想です。食品の栄養成分表示の「ナトリウム(塩分相当量)」をチェックし、そこで計算してみてください。
自炊の時は、塩分糖分の代わりに、レモンや酢の酸味を効かせてみたり、スパイスやハーブの香りやだしの甘みを活用するようにするといいですね。
また、調味料でなく食材×食材で味を重ねて、変化をつけても美味しいと思います。
⑤ 加工食品やお菓子を控える
インスタント食品、お菓子、お惣菜、菓子パンなどには、食品添加物が含まれています。またカロリーも高いので、体重増加する可能性もあります。
でもつわりや貧血などで体調がすぐれず、どうしても自炊できないが外出するのもつらいときは仕方ないですよね。
手軽に食べれるので絶対に食べてはいけないと考えるのではなく、食べる回数を減らしたり、月に何回と決めて食べるなど工夫してください。
あとは例えばインスタントラーメンを食べるときは野菜を足して、スープは残すなど、野菜を増やしたり栄養バランスを考えて食べましょう。
⑥ 水分補給は1日2Lを目標に
妊娠中は赤ちゃんにも栄養を届けるため、1日に2L以上を目安に水分を摂るよう心がけてください。
妊娠をしていなくても1日1L〜1.5Lぐらいが目安となるので、お腹に赤ちゃんがいるときはいつもよりも500ml〜1L増やすようにしましょう。
理由は、妊娠さんが水分をとることで血液の流れが良くなり、赤ちゃんに健康的な血液を届けることができるからです。
水分補給を控えると、脱水症状になったり、意外ですが膀胱炎にもなりやすくなったりします。
妊娠中は赤ちゃんに栄養も水分も届けているので、水分補給をしっかりしてください。
しかし水分の摂りすぎも中毒になるので、気をつけてください。妊娠中はお水かノンカフェインのお茶で水分補給してくださいね。
同じ水分でも清涼飲料水やジュースは糖分過多になりますので、控えてください。もちろんお酒はダメですよ！
⑦サプリメントに頼りすぎない
妊婦さんになると葉酸や鉄などのサプリメントをとりましょうとよく聞きますね。
妊婦になる前から葉酸のサプリメントをとるほうがいいというのも聞いたことがあります。しかしサプリメントはあくまでも補助食品です。
葉酸・鉄分は赤ちゃんにとって必要な栄養ですが、基本は食事から栄養を補うことは忘れないでください。
⑧ 調理前&食事前の手洗いを徹底する
当たり前のことですが、妊娠中は特に大切な注意事項の一つです。
手に付着した細菌やウイルス、寄生虫などが料理を介して体の中に入ってしまうという危険性があるからです。
この頃から習慣づけを意識していると、赤ちゃんが生まれた頃には習慣になっているので一石二鳥ですね。
以上8つのことが基本的な食事のコツになります。当たり前のこともありましたが、妊娠になると改めて注意してみましょう。
コンビニ食を選ぶ時もこの8つを基本に意識していれば、選ぶ食品が変わってきますね。
3． 妊婦さんもOK♡コンビニ食リスト
まずコンビニ食ではなく、妊婦中にオススメな食材から紹介して行きましょう。
①緑黄色野菜
これは妊婦さんじゃなくても、必要な栄養素として知られていますよね。普段から健康的に過ごすために必要なビタミン類や葉酸、鉄分、食物繊維、カルシウムなどが含まれています。
野菜や果物の旬の時期は、栄養価が高まるので、季節に合わせた野菜を積極的に食べることをオススメします。
特にモロヘイヤ、ほうれん草、春菊には、赤ちゃんにとっての成長を促してくれる食材です。
また授乳中のお母さんにも母乳作りのサポートとしてくれる葉酸が含まれているためオススメです。体を温める作用があり、血液の流れを良くしてくれるビタミンEも含まれているので、妊婦さんと赤ちゃんの健康を支えてくれます！
また野菜は生のままより、加熱してかさを減らした方が量は多く食べられます。
温野菜サラダや、野菜スープや味噌汁がオススメです。これらの加熱する料理だとドレッシングも使わなくていいのでいいですね。
②肉や魚の赤身
お腹にいる赤ちゃんの体や脳をつくる栄養素はたんぱく質です。そのため妊婦さんは良質なたんぱく質を意識的にとることが重要ですね。
良質なたんぱく質を含む食材は、お肉や魚です。
ただし、脂身が多い部分はカロリーも高くなるので、お肉であれば赤身やささみがオススメで、魚もトロより赤身を選んで食べるのがオススメです。
赤身のお肉や魚をとれていれば、貧血防止にもつながります。妊婦中は貧血になりやすく、倒れてしまッタリすると大変です！
お母さんと赤ちゃんを守るためにもたんぱく質は必要不可欠ですね。
③大豆製品
②と同様たんぱく質が豊富な大豆製品。納豆、枝豆、豆腐、豆乳などたくさんありますね。
つわりでお肉や魚を食べられない時などは、あっさりシンプルな味の大豆製品を食べて欲しいです。
枝豆には葉酸が含まれていて、納豆には骨を強くするビタミンKが含まれています。豆腐が苦手な人も、絹ごし豆腐などに、はちみつやメイプルシロップをかけるとスイーツのような味わいになるのでおやつの代わりにもなりますよ。
はちみつは赤ちゃん一歳未満は食べさせてはいけないと聞いたことがあるかもしれませんが、妊娠中は大丈夫です。
いつも牛乳を使うシチューやコーヒーに入れる場合は、それを豆乳にかえるのもいいですね。カロリーも抑えられ、たんぱく質もとれます。
豆腐はハンバーグなどのカサ増しにも使えるので、ヘルシーで低コストで栄養がとれるので嬉しい食材です。
④きのこ類
きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富に含まれています。低カロリーなので、妊婦中の体重管理や便秘解消にも役立ちますね。
きのこ類には、グアニル酸といった旨味成分も強いので薄い味付けでも美味しく食べることができ、調味料も少なくていいので、妊婦さんにとってはいい食材です。
きのこ類は種類も多く、炒め物や蒸し物、鍋などさまざまな料理法で食べることができます。
⑤乳製品
赤ちゃんの骨や歯を作るためには、カルシウムが必要となります。
そのため、妊婦中は乳製品を積極的に取り入れてください。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、調理せず手軽にカルシウムを取り入れれるうえに、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルも含まれているので最高の食材ですね。
また、妊婦中は便秘になったり、下痢になったり腸の調子が悪くなります。特に妊娠後期は赤ちゃんが大きくなり、腸の働きが悪くなると言われています。
牛乳やヨーグルトなどには、ビブィズス菌などの腸の調子を整えてくれる作用が入っているので、妊婦さんにはその点でも必要な栄養素です。
上記の5つの項目がコンビニ食を選ぶ際に意識するとよい食材です。
具体的に妊婦さんにオススメなメニューは、ズバリ「質素なもの」です。
おかずが多い、豪華な定食系弁当よりも、シンプルなお弁当を選びましょう。
しらすの釜揚げ弁当や鶏そぼろ弁当などは、比較的カロリーが低く、味付けも濃すぎず優しい味付けです。合わせてサラダを購入すると更にバランス的によくなるのでオススメです。
ただ生野菜は妊婦さんは控えたいので、出来れば温野菜サラダや、野菜スープなど出来る限り火の通ったものを選ぶようにしましょう。
その他にオススメなのは、お蕎麦やそうめんです。添加物も少なく、付属の薬味も野菜が主だからです。
4．妊婦さんは避けて！NGコンビニ食リスト
今度は先ほどと反対でNGな食品です。まずコンビニ食ではなく、妊婦中に避けないといけない食品からおさらいしていきましょう。
①アルコール類
妊婦さんがアルコールを摂取すれば、お母さんの胎盤を通してお腹の中にいる赤ちゃんに栄養と同じように届けられます。
そうすると胎児性アルコール症候群を引き起こす原因となります。
胎児性アルコール症候群とは、赤ちゃんが小脳低形成などの脳の障害になったり、成長の遅れを引き起こす可能性があります。妊娠に気付いたら飲酒をやめるようにしましょう。
妊娠に気付くことが遅くて、その間アルコールを摂取してしまった場合心配になるお母さんもいると思います。心配であればかかりつけのお医者さんにいつごろまで飲酒をしていたかを話し、相談してみてください。
②魚介類
魚の栄養は妊婦・出産のためには食事に取り入れたほうがいいと言われています。
しかし、魚の一部には自然界に存在する水銀が食物連鎖によって魚の中で蓄積されていることもあります。お腹の赤ちゃんにとって水銀はよくないので、魚を極端にたくさん食べることのないように注意してください。
適切な量は、キンメダイやクロマグロ・本マグロは一週間に刺身で一人前(80g程度)、切り身で一切れ(80g程度)とされています。
妊娠中は免疫力が低下しますので、普段は食べてても平気だったものが原因で食中毒になってしまう可能性もあります。
刺身や生の貝類には注意してください。なるべく避けるか少量に限るようにするか、または煮込んだり焼いたものを食べるようにしましょう。
③生卵
卵はたんぱく質や栄養価も高いので、妊娠中も積極的に取り入れたい食材です。
しかし、生卵には卵の殻にサルモネラ菌が付着していることがありますので、注意が必要です。母体にも赤ちゃんにも危険を及ぼす可能性があるので、生卵は控えてください。
卵の殻を洗えばOKという意見もありますが、それは逆効果です。卵の殻には小さい穴がいくつもあいているため、サルモネラ菌が広がってしまう恐れがあります。
サルモネラ菌は75°Cで1分以上加熱すると死滅するので、卵料理なら加熱調理をすれば安心ですね。卵は栄養価が高いです。
卵を使って、野菜をたっぷり入れたオムレツなどが卵料理ではオススメです。
生卵を使う卵かけご飯は控えて、オムレツやオムライス、だし巻き卵など、卵に熱をしっかり加えた料理を心がけましょう。
④生肉
生肉には寄生虫であるトキソプラズマが付着している恐れがあります。
トキソプラズマは鳥類とすべての哺乳類に感染する可能性のある寄生虫で、猫の尿やフン、生肉から感染するといわれているそうです。
妊婦さんが感染した場合は、胎盤を通して赤ちゃんにも伝染します。そうすると、出生後も脳や目に障害が起こる可能性があります。
視力障害、脳に髄液がたまる水頭症なども例としてあげられています。
対策としては、トキソプラズマは67℃以上の熱で死滅しますので、しっかり加熱することと、お肉は生で食べないことです。レアのお肉も気をつけてください。
もしもレアを食べてしまい、トキソプラズマに感染しているかもと心配であれば病院で検査を受けてくださいね。
⑤カフェイン
カフェインは大量に摂取すると、低体重児として出生する可能性もあり、妊娠の経過に悪影響を与えることもあるさそうです。
カフェインを含む、コーヒーや紅茶、麦茶以外のお茶や抹茶など妊娠前から飲んでいた妊婦さんは要注意です。
最近はカフェインレスのコーヒーや紅茶もたくさん種類が売られていますし、カフェではデカフェのドリンクも増えています。
朝晩は必ず飲みたい人や、スタバの新作が気になる妊婦さんは、こういうものを活用するといいですね。
お茶は、緑茶や抹茶もカフェインが含まれているので、麦茶に切り替えると安心です。
⑥インスタント&レトルト
インスタント食品やレトルト食品は、塩分や食品添加物が多く使われています。
妊婦中に作る気力がなくなったり、体調が悪くても作れない日もあるかもしれませんが、インスタント食品やレトルト食品に頼りすぎずに、ほどほどにしましょう。
インスタント食品やレトルト食品を食べすぎるのは良くありませんが、たまに食べるということなら野菜を増やしたり、ラーメンのスープは飲まないようにするなど工夫してみてください。
⑦揚げ物
揚げ物は衣にたっぷり脂油が吸収されていて高カロリーです。食べすぎると体重のコントロールもし辛くなりますね。
妊婦中の特につわりの時期は、フライドポテトが食べたくなる妊婦さんも多いようで、そのような声をよく聞くことがあります。
どうしても食べたい時は、食材をヒレ肉などの脂身が少ないものにする、衣を薄くつけるようにするなど、工夫しましょう。
妊婦さんでもっともつわり中に食べたい食材で良く聞くのは、マクドナルドのポテトです。高カロリーかつ塩分もとることになるので、せめて塩抜きで注文してみてはいかがでしょうか。
⑧辛いもののメニュー
妊娠中、つわりなどで味覚が妊娠前と変わり、辛いものが食べたくなる妊婦さんも多いようです。
つい料理では辛い調味料を使ってしまうなどの声もあります。普段の普通の量なら心配する必要もないのですが、大量に食べてしまうのは注意が必要です。
キムチは発酵食品なので、便秘解消の効果があるので妊婦さんにはぴったりです。
ただし、激辛というのが注意が必要ということです。辛い食べ物は塩分もたくさん含まれているので、塩分が影響してむくみを起こす場合があります。
もともとむくみやすい方や、妊娠して高血圧気味などの方は特に気をつけてください。
また激辛フードは胃腸にも刺激が強いです。妊娠すると普通に過ごしてても下痢や便秘になりがちですが、激辛フードのせいで下痢が止まらなくなり脱水が心配になります。
妊娠さんはつわりで食べれなくても最低水分さえとれればいいと医師に聞いたことがあります。なのに激辛フードで下痢になり、脱水症状を引き起こすと酷い場合は点滴を打たなければなりません。
辛いものはキムチなどで代用し、他もほどほどの辛さに留めましょう。
⑨ナチュラルチーズ(加熱殺菌していないもの)
妊娠中に加熱殺菌されていないチーズを食べるときは要注意です。加熱殺菌されていないチーズは、リステリア食中毒の原因になることもあります。
リステリアという細菌は、塩分に強く、冷蔵庫内でも増殖する可能性があります。
非加熱のカマンベールやブルーチーズなどの乳製品は避けたほうが良いようです。
また、生ハムやスモークサーモンなどの食肉・魚介の加工品もリステリア菌の汚染の可能性があるので気をつけましょう。
上記の9つが、気を付けるべき食材です。
具体的に、避けたほうがいいコンビニ食も紹介していきますね。
ハンバーグやドリア、パスタなど美味しいけれど味が濃いものは、カロリーが高いためオススメできません。
レジの前に並んでいるホットスナック類も、揚げ物が多く高カロリーの為、体重が増加したり、塩分も多ければ妊婦高血圧症となる恐れがあるので、控えましょう。
どうしても食べたければランチ時に食べると決めたり、月に1回だけ食べてもいいことにするなど、工夫してください。
あとは合わせて食べるものをおにぎりではなく、サラダにするなど、主食と合わせてカロリーオーバーしないように気をつけてください。
そしてパン類も気をつけましょう！マーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸が含まれている為、摂取量が多いと心臓疾患になる原因になったり、悪玉コレステロールの数値を増加させる可能性があります。
トランス脂肪酸は胎盤を通じ、赤ちゃんにも届くと言われているので注意が必要です。
5．おすすめ♡妊婦さん向けサプリ
つわりや体調不良で食事を作るのも困難な妊婦さんにとって、コンビニ食は便利なのでたまに利用したいですよね。
ただ、やはり大事なのは「たまに」という事です。
便利だからといって活用しすぎても栄養が偏りがちになりますし、妊婦さんにも赤ちゃんにとってもあまりよくないのです。
そうした状況を避けるためにも、補助食品やサプリメントを上手に活用してください。今回はコンビニ食と合わせて取り入れたいオススメのサプリメントをご紹介します。
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6．まとめ
いかがでしたでしょうか。赤ちゃんを授かり不安と嬉しさを噛みしめる暇もなく、つわりで苦しむ妊婦さんも多いと思います。
赤ちゃんをお腹の中で育ててるだけで立派なことなので、赤ちゃんのために栄養のあるものを食べられない日があっても、責めないでくださいね。便利になったコンビニを上手く活用して、妊婦生活を楽しんでください。
ライター名
中村 結
