海外では朝食として食されるオートミール。オートミールはオーツ麦をカットしたりクラッシュしたり、粉状にして食べやすくし、乾燥させたものです。アメリカなどでは、牛乳で煮たりふやかしたりして子供にも食べやすい固さにすることにより広く好まれている食べ物。栄養価もビタミンや鉄分、食物繊維を含むため完全栄養食品として評価されているようです。
今回はオートミールのおいしい食べ方からダイエット食品としてのオートミールの使い方まで幅広くオートミールにせまりたいと思います！そして厳選オートミールを10種類も合わせてご紹介します。
・オートミールの栄養素
・オートミールのダイエット効果
・おすすめオートミール10選
読むのに必要な時間は約 7 分です。
1.オートミールとは？
日本人にとって「オートミール」はまだまだ馴染みの薄い食品です。でも、アメリカの映画の朝食には決まってオートミールが出てきますし、欧米では昔ながらの日本のごはんに匹敵する根強い人気のある伝統的な主食です。
オートミールとは簡単に言うとオーツ麦を炒って、引き割りにしたもののことを指します。おかゆ状に煮て温かい牛乳と砂糖をかけて食べるのが一般的です。栄養価が高く、消化に良いので病人食や離乳食、幼児食にも適しているのです。
原料のオーツ麦は小麦よりも高いたんぱく質と脂質が含まれ、皮はそのまま残され、精白処理を行っていません。お米ですと玄米の状態のまま食すのと同じことですね。
つまり、食物繊維やミネラルが皮や胚芽の部分にたくさん残っているので玄米のような、それをも越える高い栄養価をもっているのです。玄米のような吸水や難しい炊き方もなく手軽という面からも、日本において注目度が高まってきています。
加工されすぎていないところが良いのです。原始的な食物であるが故に「オートミール」という製品にするための乾燥させる技術だったり、加工だったりがメーカーによって違い、それが美味しさに関わってくるのです。だから、メーカーによって美味しさが違ってくるわけですね。
その他、美味しさに影響するのはオーツ麦本来の質です。魚や肉でも質の良いものは結局、焼くだけで美味しかったりしますので、それと同じことが言えます。
オーツ麦の場合は無農薬なのか有機栽培なのか、それをチェックして商品を選ぶことが美味しいオートミールを手にする鍵となってくるでしょう。
2.オートミールの栄養素
それでは「オートミール」の詳しい栄養素をみていきましょう！
乾燥オートミール100ｇの栄養価(１日当たり摂取目安量)
エネルギー…304kcal
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「日本食品標準成分表2010」文部科学省発行より引用
これら栄養素の中でも特に注目の6成分がこちら！
① たんぱく質
② 食物繊維
③ カルシウム
④ 鉄分
⑤ ビタミンB1
⑥ ビタミンB2
一番驚くのは肉や魚に含まれるたんぱく質まで補えるってこと。炭水化物である白米とは違うわけですね。
この6成分に限りみてみると主食の代表玄米、白米、パンを越えて堂々の1位。では堂々の1位となったオートミールですが、これを主食に食べ続けた場合、何かデメリットはないのか？という不安も出てきます。
たくさんの栄養成分がある分、摂りすぎてはいけない栄養を過剰に摂取するということになりかねないのでしょうか。
上記に記した栄養成分の中で、厚生労働省によって耐容上限量が決まっている成分があります。例えば、セレンは過剰摂取によって、肝硬変、胃腸障害がおきる可能性もあるのです。でも100ｇのオートミールのみではその上限の３％以内におさまっているので、問題はないようです。
その他、リン…腎臓結石、モリブデン…胃腸障害や関節痛などをひきおこす成分も含まれています。身体に良いからといって多量摂取はよくないのですね。何事も節度、ちょうど良いバランスが大切といえるでしょう。
3.オートミールはダイエットにもいいの？
オートミールは果たしてダイエットに効果はあるのか！？これは大いに気になるところですね。それが一番重要よ！というママの声が聞こえてきそう。
成分の中にかなりの割合で炭水化物の占める割合が多いオートミール。炭水化物の摂り過ぎは血糖値が上がって、昨今のダイエットの常識とは違うのでは？と思いますよね。しかし、他の炭水化物の主食類との違いとして、食物繊維が多量に入っているので「GI値が低い」のです。
GI値とは食後の血糖値を数値化したものです。この値が高いほどインスリンの大量分泌がおこり、脂肪が蓄積されるのです。
太りやすい食材の代表格「砂糖」のGI値は109ですが、それに対しオートミールは55です。つまり、オートミールは食べても血糖値の急上昇を防げるので、脂肪がつきにくい食材といえます。
そして、もう一つ、食物繊維が多いので消化に時間がかかります。食物繊維は腸の中で他の食材に絡みつき腸内をゆっくり進むのです。このため満腹中枢へ腸から信号が送られて、まだお腹がいっぱいと脳が受け止めて、お腹がすきにくいのです。
そして余計な間食が減り、おまけに便通はよくなります。これが、ダイエット効果が高いと言われる理由です。
そして、作り方にもダイエット効果の理由があります。水やミルクでふやかすので100ｇのオートミールなら男性成人の一食分として充分、お腹がいっぱいになりこれもまた「たくさん食べすぎ」を防ぎダイエット効果へとつながるわけです。
★オートミールでダイエットするときのポイントと効果的な食べ方
【１ヶ月短期集中】
だいたい１食分で使用するのは30ｇほどのオートミール。そこへ120ccのミルクを入れてふやかして食べましょう。ミルクを低脂肪乳などにすればもっとカロリーは押さえられますね。
最初の１週間はこれを3食。2週目以降は1日のうち2食をオートミール、あとは普通の食事に。目標体重に達しても朝食のみはオートミール生活を続けると、体重維持に効果があります。
| ・オートミールダイエットを開始して３ヶ月で５ｋｇ減量。 ・運動は週２～３回取り入れ１ヶ月で5.5ｋｇ減量 |
このような成功例が多く聞かれます。
4.ママおすすめのオートミール10選
それではお待ちかね！コスパ良し、味良し、のオートミールのご紹介です。
【アリサン有機オートミール】
出典：https://www.amazon.co.jp/
アリサン創業当初から人気のオートミールは、粒が大きくて味が良い。オーツ麦のふすまや胚芽を含んだ全粒タイプ。アメリカ原産の有機栽培で作られたオートミール。高い温度を使用した二度乾燥製法によって一般的なオートミールよりもビタミンなどの栄養素が豊富。
【エルサンク・ジャポン有機オートミール】
出典：https://www.amazon.co.jp/
こちらのオートミールは食物繊維が精白米の約1.9倍、食パンの約4倍も摂取できるんです！家族で安心して食べられるように「化学農薬・化学肥料」を一切使わず、遺伝子組み換えも行っておりません。食物繊維のほかにも鉄分やカルシウムもたっぷり摂ることができますよ。
【日食 プレミアムピュアオートミール】
出典：https://www.amazon.co.jp/
アメリカではおなじみのオートミールを日本人の舌に合わせて加工したこのオートミール。保存料、着色料は一切使っていません。袋にチャックがついているところなど、日本の心遣いがありますね。
【ナチュラルキッチン オーガニック オートミール】
出典：https://item.rakuten.co.jp/
有機オーツ麦が原料のオールドファッションタイプの厚み。ミルクやブイヨン煮込みなどの料理に最適です！
【ボブズレッドミル オーガニック オールド ファッションド ロールド オーツ （オートミール）】
出典：https://www.amazon.co.jp/
ボブズレッドミルのオーガニック極厚ロールドオーツ。窯でローストされ歯ごたえがあるように仕上げられています。自家製のグラノーラ作りにも最適といえるでしょう。その他、パンやクッキーなどにまぜてそうぞ。アリサンの物より若干厚みが無いですが、粒の大きさが充分あり、食べていて粉っぽさも感じにくいと人気です。
【アララ オーガニック ジャンボオーツ】
出典：https://www.amazon.co.jp/
イギリスのアララという会社から販売されているオートミール。お湯を注ぐだけでできるインスタント式のオートミールなので忙しい朝に最適。そして何より、カロリーが低いのでダイエットを意識した方にとってもおすすめです。
【オドラムズ 挽き割りオートミール 】
出典：https://www.amazon.co.jp/
オートミールの3大ブランドといえばクエーカーと日食、そしてこのオドラムズです。アイルランド発祥のブランド。この商品はトロトロ食感ではなく、ぷちぷちとした食感が特徴的。お湯をかけて3分で食べられるのも魅力。
【クエーカーオールドファッションオートミール】
出典：https://www.amazon.co.jp/
これぞアメリカの朝食の定番といえる商品。香りが豊かで味が良いと評判。なによりコスパが素晴らしいので、本気でオートミール生活を考えているママにはおすすめの一品。
こちらは優しいメープルの香りとブラウンシュガーがまぶしてあるのでコーンフレーク的な感覚で食べるのがおすすめ。調理するというよりはそのまま火は通さないタイプ。あれこれ調理の面倒な方にはうってつけ！
【日食オーツ オートミール】
出典：https://www.amazon.co.jp/
こちらは防腐剤や着色料などの添加物を一切使用しておらず、小粒なオートミールです。サイズも500gなのでお試しにオートミール初心者が挑戦するのに良いサイズですね。
【ネイチャーズパース オーガニック ホットオートミール オリジナル オートミール】
出典：https://www.amazon.co.jp/
こちらは、遺伝子組換え食品ではない有機押しオート麦のみを使用したオーガニックな
オートミール。1食ずつ小分け包装されていてインスタント式でお湯をかけるだけで食べられます。
5.オートミールの美味しい食べ方
まず基本的な食べ方としては「ふやかす」。これは水でも牛乳でも。豆乳、ブイヨンスープなどでもOK.。バリエーション豊かに好みでふやかします。煮たり、かけるだけの場合も。
基本、オートミール自体には味はついていませんので、甘くしたり辛くしたり、穀物としてとらえて調理しましょう。煮たりする時間は5分～10分程度なので気軽に作ることができますよ。だいたい、１食分あたりは50ｇくらいでしょう。水分とオートミールの割合は4対1くらいです。
では基本事項がわかったところでおすすめの食べ方をご紹介します。
【1】レンジでオートミールミルク粥
出典：https://cookpad.com/
| 材料 オートミール大さじ3 牛乳200cc ドライフルーツお好み |
作り方
底の平たい器にオートミールと牛乳をいれ電子レンジで1分加熱。
スプーンで一度かき混ぜてもう1分加熱。出来上がり。ドライフルーツをトッピングして。
【2】レンジでオートミールカルボナーラ風
出典： https://cookpad.com/
| 材料 オートミール大さじ4 牛乳80cc たまご1個 コンソメ顆粒小さじ1 ピザ用チーズ大1 塩コショウ少々 |
作り方
牛乳とコンソメを 耐熱容器に入れ、しっかり電子レンジで温める1000ｗで1分くらい。熱いうちにオートミールを入れて5分おく。
それをまた、1分レンジでチン。
そこへ、卵とチーズをまぜておいたものを入れ、しっかりまぜる。出来上がり。
【3】バナナオートミール
出典：https://matome.naver.jp/
オートミール30ｇに無脂肪のヨーグルト150ｇバナナ1本、１スプーンプロテインをいれる。朝食にはもってこいですね。
その他にも、お菓子に活用したり、フルーツや ナッツ チョコとあわせてなど色々メニューは広がっていきますよ。
6.まとめ
オートミールって馴染みの浅い、味のないあまりおいしくないものなんて認識していた自分が恥ずかしいくらいに、この世界は広がっていました。オートミール自体の種類や特質もバリエーション豊かですし、なにより栄養価や身体に優しい食材だったことがわかっただけでも、これからの注目度は高まりました。
スレンダーを目指して！や、何より美味しくて！などオートミールを手にする理由は違えども、これから注目度の高くなる食材であることに間違いはありません。
料理だけでなく、お菓子に活用したり、お子さんも喜ぶレシピもたくさんあります。どのオートミールを選ぶかは、おすすめを参考にして、いろいろ試してみてはいかがでしょうか。
ライター：清水
