【美味しく食べて健康的に痩せる！】ダイエット食事メニューを紹介！

女性にとってダイエットは、年齢問わず気になる話題ですよね。年齢を重ねる程痩せにくくなったという方や妊娠・出産を経験して産後の体型の変化でダイエットに関心があるママもいると思います。

育児や家事に忙しいママは、体力勝負なので過度なダイエットは体調を崩す原因になります。体に必要な栄養を摂りながら、健康的にプロポーションを良くしたいですよね。日頃の心掛け次第で、健康的にダイエットできます。

ダイエットに大切な食生活やダイエットメニューをご紹介します。毎日育児や家事に忙しいママでも気軽に実践できるダイエット法ですので、ぜひ参考にしてくださいね。

この記事でわかること
1.健康的に痩せるダイエットメニュー
2.ダイエットに効果的な食生活
3.毎日の食事の管理方法

読むのに必要な時間は約 13 分です。

1.結局規則正しい食生活が大事
2.ダイエットメニュー8選
4.上手に食事の管理
5.ダイエットを“サプリ”で補助
6.まとめ

1.結局規則正しい食生活が大事

育児に家事に忙しいママは、食事が不規則になりがちですよね。お子さんがベビーの間は、食事時間や簡単に済ませることができる食事になります。気づかないうちに間食が増えてしまうママもいるのではないでしょうか？

ダイエットは、食事制限のイメージがあるかもしれませんが、正しい食生活を送ることで無理なく健康的にダイエットできるんですよ。規則正しい食生活のメリットを解説しますね。

■きちんと3食食べる

基本的に太るということは、消費カロリーに対してそれ以上にカロリーを摂ると太ります。成人女性で消費カロリー1800キロカロリーぐらいと言われています。

特に小さいお子さんを育てているママは、育児と家事で消費カロリーも増えていますので、摂取カロリーを控えすぎて体力が低下すると育児に支障が出てきます。

そうならないためにも、3食きちんと食べることをおすすめします。きちんと3食食べながらダイエットすることは、メリットが多くあります。

 ダイエットのプレッシャーが軽減される
 空腹を抑えられるので間食が減る
 過度な食事制限より健康的にダイエットできる
 ダイエット中でも家族との食事を楽しむことができる

どうしても痩せたいからと、食事制限してしまうとバランスの悪いダイエットになってしまいプロポーションが崩れてしまう原因にもなります。ダイエットで家族との食事が楽しめないと、ママ自身だけでなくお子さんや家族も食事が楽しめなくなってしまいます。美味しい食事をしながら、無理なくダイエットできるのが理想的ですよね。

■痩せやすい体つくり

体には必要な栄養素があります。過度なダイエットで必要な栄養素を摂らないと、逆に痩せにくくなってしまいます。炭水化物を抜くダイエットやお肉や魚を控えるダイエットをする方もいますが、炭水化物はエネルギーに変わりますし、赤身のお肉は脂肪を燃焼する役割があります。

食べすぎが良くないだけで、完全に摂取しないのは健康を害する恐れがあるんですよ。私もダイエットについて色々調べてみた中で、勘違いしていたダイエット知識がありました。痩せやすい体を作るのに必要な栄養素を少しご紹介します。

 炭水化物は太る原因と思っていたが、適量お茶碗1杯分はエネルギーと新陳代謝を促す
 赤身のお肉は脂肪を燃焼する
 お肉や魚の脂分は肌の潤いに必要
 太りやすいイメージのイモ類は食物繊維を含むので調理法次第でダイエット中も摂取可能
 甘い食べ物は我慢しすぎるとストレスとリバウンドの原因になるのでたまに食べてよし！

ダイエットでリバウンドを経験している方もいるかもしれません。必要な栄養素を控え過ぎるような我慢ばかりのダイエットをしてしまうと、逆に太る原因を作ることになります。ストレスを溜めないことも、ダイエットには大切なポイントですよ。

■特に朝食は大事！

あなたは3食の食事の中で、どの食事に重点を置いていますか？3食の食事の中で朝食が大事なんですよ！

子育て中、特に赤ちゃんや小さいお子さんがいるご家庭だと食事を決まった時間にできないことも多いのではないでしょうか？ダイエットをするためには、なるべく決まった時間に3食食べることが理想的です。

3食を規則正しく食べていると、一番長い時間空腹でいるのが寝ている間になります。夜に十分睡眠を取って、一日に最初に食事をする朝食は栄養の吸収が一番良いのです。

朝食に栄養のバランスが良い食事をすることで、栄養素が吸収され1日が健康で活動的に過ごすことができます。

また、朝食をしっかり食べて昼食、夕食と少しずつ量を減らすことでダイエット効果が上がります。簡単に済ませやすい朝食に重点を置いてみてください。最初は慣れないので手間がかかり、食事のバランスが掴みにくいかもしれませんが、食事のサイクルが出来上がるとダイエット効果が現われます。

お弁当を作る必要があるママは、前日から準備をしてお弁当を作るついでに朝食をバランス良く作るよう心掛けると食事を作る効率が上がると思います。お子さんやパパも朝食の栄養バランスが良いと1日のパワーをつけることができて、健康な体をつくることができます。ぜひ、朝食に注目してみてくださいね。

■長時間の空腹は×

決まった時間に規則正しく3食食べるのが理想的だと言いましたが、毎日決まった時間に食事できるとは限りませんよね。

決まった時間に食事しようと思い過ぎるのも、ストレスの原因になります。

ダイエットに重要な考え方があります。それは、長時間の空腹を避けるということです。これだけを気をつけるだけでも、実はダイエット効果があるんですよ。きちんと3食食べることが大切なのは、長時間の空腹を避けて食べすぎを防ぐ意味があります。

食事を抜くダイエットがリバウンドの原因になるのは、長時間の空腹でかえって食べすぎてしまう、軽い飢餓状態で栄養を吸収しすぎて太る元を作ってしまうのが原因です。食事と食事の間隔が空いてしまう時は、間食をすることで食べすぎを防ぐことができます。

間食は太る原因になると思いがちですが、そうとも限りません。ダイエットに有効な間食メニューを食べるようにしましょう。間食におすすめのメニューは、この後ご紹介しますね。

2.ダイエットメニュー8選

ダイエットも流行がありますよね。ダイエットは長続きしないと意味がありません。自分に合う体に良いダイエットをすることで、健康で痩せやすい体つくりをすることができます。ダイエット目的だけでなく、健康的な食生活を目的として食事を見直すのもおすすめです。

今回は、美味しく食べてストレスを溜めない私のおすすめダイエットメニューをご紹介します。ママのダイエットに役立つ上、パパやお子さんも一緒に食べれるメニューですので、メタボが気になるパパや育ち盛りのお子さんと一緒に食事を楽しんでくださいね。

■ご飯が好きな方におすすめ！雑穀米メニュー

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白米などの炭水化物は太るイメージをしている方も多いのではないでしょうか？炭水化物は摂りすぎると太る原因になりますが、エネルギーになる栄養素です。炭水化物を完全に食べないダイエットは空腹を満たしづらくリバウンドを引き起こすことが多いです。

私は炭水化物を適量であれば食べた方がいいと思っています。

そこでおすすめなのが、雑穀米ダイエットです！

雑穀米や玄米など、白米に混ぜて炊くタイプの商品は便利です。雑穀米や玄米を混ぜることで歯ごたえが良くなり、しっかり噛んで食べます。

“しっかり噛んで食べることによって、食べすぎを防ぐ”ことができます。白米だけでは補えないカルシウムや食物繊維など栄養素を補給することもできます。丼物やカレーライスなどの米を多く食べるメニューの時には特に玄米や雑穀米にするのをおすすめします。

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■家計も助かる美味しいダイエットメニュー！もやしお好み焼き

もやしは豆を発芽させた野菜で、ビタミンBやカルシウム・鉄分・食物繊維などの栄養素を含んでいます。もやし自体に味のクセがないので食べやすく、様々な調理法で美味しく食べることができます。

<材料>
もやし、薄力粉、水、卵、顆粒出汁、豚肉またはイカなど海鮮、お好み焼きソース、マヨネーズ、鰹節、青のり

<作り方>
1.水、卵、薄力粉、顆粒出汁を混ぜ、その中にもやしを入れてかき混ぜます。
2.熱した鉄板に、１を円状に広げ豚肉やイカなどの海鮮を乗せます。
3．焼き加減を見ながらひっくり返し、全体に火が通るまで焼き上げます。
4．焼きあがったら、ソース、マヨネーズ、鰹節、青のりをかけて出来上がりです。

★他にもおすすめなのは…
冬場におすすめの豚肉ともやしを使ったもやし鍋、もやし炒め、もやしを使ったお好み焼き、もやしナムル、インスタントの袋ラーメンにもやしを入れるのも満腹感を得られるのでおすすめです。お弁当のおかずや作り置きメニューにも使いやすいダイエットメニューです。

■きのこ鍋やきのこ炒めはダイエットに効果的

菌活という言葉が一時期流行しましたよね。きのこ類はダイエット食材のイメージを持っている方も多いと思います。

きのこの種類はたくさんあります。椎茸が苦手な人も、えのきやエリンギなど他のきのこ類なら食べれるといういます。きのこ類はお肉や魚と組み合わせても相性がいいので、様々な調理法で美味しく食べることができます。

毎日忙しいママにとって、簡単で美味しいダイエットメニューは助かりますよね。

冬場の定番メニュー鍋物や炒め物、煮物、洋風の味付けにも和風の味付けにも、きのこ類は大活躍です。パパやお子さんも栄養価が高いので、積極的に食べて欲しい食材です！

■栄養バランス抜群！一汁三菜メニュー

バランスの良い食事ってどんな食事かイメージしにくい方は、一汁三菜を意識することをおすすめします。汁物をメニューに入れることで満腹感が得られる上、体の中から温めると体温が上がり血行が良くなります。

冷え性の方は、体を温めて体温を上げるだけでも健康的で痩せやすい体をつくることができます。便秘気味の方にもおすすめです。

そして、三菜を意識するだけで十分な栄養補給ができます。毎食は難しくても、朝食、昼食、夕食のどれかを一汁三菜のメニューにするだけで大丈夫ですよ。

お肉や魚を使った簡単な野菜料理を組み合わせて、好きな味付けで作ってみてください。味付けも薄めの味付けが理想的です。

妊娠・出産を経験しているママの中には、病院で食事の指導を受けた方もいると思います。赤ちゃんがいるご家庭は、離乳食を作りますよね。薄味の一汁三菜は、妊娠中や赤ちゃんの離乳食にも適しています。パパのメタボ対策などの健康維持にも繋がります。あまり難しく考えず、一汁三菜のイメージでなるべく色々な種類の野菜を食べるようにしましょう。

■温野菜・鍋物メニュー

冬場に鍋物をするご家庭は多いですよね。簡単で家族みんなで食べれる定番のメニューですが、ダイエット効果も抜群です。

生野菜よりも蒸し野菜や汁物にする方が野菜を多く食べることができます。鍋物であれば肉類や魚介類も入れますので、一度の食事で様々な栄養素を含む食材を摂取することができます

。育ち盛りのお子さんやパパには、鍋の締めに雑炊やうどんを入れることでお腹いっぱい食べることができますよね。薬味に生姜や七味・一味を用意しておくと、さらに体を温めることができてダイエット効果が上がります。

★人気の鍋は…
鍋の味も豊富で、水炊き・和風だし・トマトベース・カレー味など、アイデア次第でいろいろな味が楽しめます。お友達とホームパーティーでも、鍋物は人気ですよね。

■簡単ヘルシーでしかも美味しい！生姜入り鶏団子

トウガラシ系の辛い香辛料は脂肪を燃焼させる効果があるのを、知っている方は多いと思います。トウガラシ系は食べ過ぎると胃腸を壊す原因になります。そこで、おすすめなのが生姜です。風邪を引いた時に、生姜湯を飲む方もいますよね。体を温める効果があり、血行を促進させることができます。

私が生姜を使ったおすすめメニューは、生姜入り鶏つくねです。

<材料>
絹ごし豆腐150g（3個パックの1個分）、鶏ミンチ1パック、すり生姜、塩少々

<作り方>
鶏肉ミンチ1パックに絹ごし豆腐150g（3個パックの1個分）にすり生姜適量と塩を適量入れ練ります。それを鍋やスープに入れて煮込むだけです。

★他にも…
生姜ドレッシングや味噌汁にすり生姜や刻み生姜を入れるだけでもダイエット効果があります。冷え性の方は、体の中から温めることができるのでおすすめですよ。

■アイデア次第で種類豊富！変わり種冷奴

ダイエット食品として、豆腐もおすすめの食材です。豆腐などの大豆製品は女性ホルモンのエストロゲンの代わりをしてくれるので、女性に必要な栄養素を含んでいます！

豆腐の種類も豊富で絹ごし豆腐や木綿豆腐・おぼろ豆腐・湯葉などあります。豆腐は満腹感を得ることもできるので、豆腐を使ったメニューを食事の中に取り入れるようにしましょう。

夏場は冷奴を食べることが多いと思います。上に乗せる薬味を変えるだけでも、たくさんのバリエーションを楽しむことができます。

★おすすめの変わり種冷奴は…
冷奴の上に明太子を乗せる明太冷奴もおすすめです。アレンジ次第でオリジナルの冷奴ができますよ。お酒のおつまみにもなりますので、お酒の好きなパパにも作ってくださいね。

■お子さんも大喜び！ささみのチーズ焼き

ボディービルダーなど筋肉を鍛えている方々は、鶏肉のささみや胸肉をよく食べます。鶏肉のささ身や胸肉は低カロリー高たんぱく質で、筋肉を減らさずに体重を減らすことができます。

健康的に痩せるためには、筋肉を減らさないことがポイントです。

理想的なプロポーションをつくるのに、サラダチキンやささみダイエットはおすすめのダイエットメニューです。

コンビニの人気商品サラダチキンは、ダイエットに適しています。サラダチキンの種類も増えて、ハーブを使った商品やスモーク味、カレーテイストの商品などあります。生野菜と一緒に盛り付けるだけで一品出来上がりです。ささみはフライヤ天ぷらにしても美味しいですよね。

私のおすすめのささみメニューは、“ささみのチーズ焼き”です！

<材料>
ささみ、とろけるチーズ、ケチャップ、オリーブオイル

<作り方>
オリーブオイルで焼き色をつけたささみを耐熱皿に乗せ、ケチャップをかけてからチーズを乗せてオーブンで焼きます。子どもも大好きなメニューです。

★他にも…

火を通したささみを細かくほぐし、茹でたほうれん草や小松菜の上に乗せて、お好みのドレッシングや麺つゆをかける「ささみと温野菜のサラダ」もおすすめです。

3.おいしく間食メニュー

私は、間食は太るイメージを持っていました。間食が太るのではなくて、間食に食べる物によって太るやすくなるということを理解することがポイントです。

長時間の空腹が続くと、食事の時にいつも以上にたくさん食べてしまいますよね。上手に間食を食べることで、大食いを防ぐことができます。ダイエット効果があって美味しい間食メニューをご紹介します。ダイエット中の食事制限によるストレスを感じることなく、お子さんや家族とおやつタイムも一緒に楽しめるメニューですので、ぜひ参考にしてくださいね。

■おやつにおすすめ！チョコレートアーモンド

アーモンドやクルミは女性におすすめの栄養素を含んでいます。アーモンドは、食物繊維が豊富で若返りに効果があると言われるビタミンEを含んでいます。クルミもアーモンドと同様に食物繊維が豊富で中性脂肪を下げる効果のある栄養素を含んでいます。お酒が好きなパパやママのおつまみにもおすすめです。

チョコレートはダイエットに大敵と思っている方もいるかもしれませんが、チョコレートに含まれるカカオにはポリフェノールが含まれていて、病気の元をつくる活性酸素を抑える働きがあります。アーモンドチョコは食べ過ぎなければ、ダイエット効果と健康維持に適した間食メニューなのです。

<材料>
アーモンド、グラニュー糖、水、板チョコ

<作り方>
作り方も簡単です。無塩のアーモンドをフライパンで乾煎りします。アーモンドを一度容器に移し、グラニュー糖とお水をフライパンに入れ飴状になったら再びアーモンドを入れ絡めます。アーモンドがコーティングされたら容器に移し冷まします。溶かしたチョコレートと荒熱を取ったアーモンドを絡めて、最後にココアパウダーをかけたら出来上がりです。

お子さんとも簡単に作ることができるので、おすすめですよ！

■子供と一緒に食べれる手作りスイートポテト

さつまいもは、食物繊維が豊富で間食におすすめです。焼き芋やふかし芋だけでも、美味しく食べることができますよね。さつまいもスイーツは、小さなお子さんにもおすすめのスイーツです。

私は、スイートポテトが大好物です。スイートポテトも簡単に作ることができますよ！

<材料>
サツマイモ、牛乳、グラニュー糖、ハチミツ、卵黄

<作り方>
蒸かしたさつまいもをつぶして、牛乳・グラニュー糖・お好みでハチミツを入れて容器に入れ、表面に卵黄を塗りオーブントースターで表面に焦げ目がつくぐらい焼いて出来上がりです。

他にもさつまいもスイーツはたくさんありますので、スイーツ作りを楽しんでくださいね。

■簡単ヘルシーな間食メニュー！フルーツジャムヨーグルト

間食はヘルシーで簡単に食べれる物がいいですよね。私がよく食べる間食メニューが、無糖ヨーグルトに好きなフルーツジャムを入れたデザートです。

<材料>
無糖ヨーグルト、お好みのジャム

<作り方>
無糖ヨーグルトにいちごジャムやブルーベリージャム、杏子のジャムなど好きなジャムを入れて美味しく食べることができます。

食後のデザートにもおすすめです！

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。どうしても甘い物が食べたい時にフルーツジャムの甘さがちょうどいいので、私は大好物なメニューです。

★他にも…
ジャムではなく刻んだフルーツを入れることもあります。小さなお子さんも食べることができるので、お子さんとのおやつタイムにもおすすめです。

■大人の間食メニュー！カフェオレシリアル

朝食にシリアルやコーンフレークを食べる方もいると思います。もちろん間食メニューにもおすすめです。

<材料>
コーンフレークまたは、お好みのシリアル、カフェオレ

<作り方>
私のオリジナルメニューですが、コーンフレークに甘いカフェオレをかけて食べることがあります。牛乳をかけてもいいですし、ヨーグルトをかけるのもおすすめです。

シリアルもいろいろな種類がありますよね。満腹感が得られ食物繊維やカルシウムを含むものもありますので、ヘルシーな間食メニューに適しています。お好きなシリアルやコーフレークでオリジナルアレンジをしながら間食メニューを楽しんでくださいね。

■すぐに甘い物が食べたい時にグミがおすすめ！

少し口寂しい時がありますよね。何か少しだけ食べたい！と思う時が誰にもあります。そんな時には、グミがおすすめです。

グミは歯ごたえがあり噛んでいる間に空腹を和らげてくれます。また、グミにはコラーゲン配合の物があり、お肌にもとってもいいですよ。コンビニで気軽に買えるので、仕事の合間やお出掛けの時にグミを食べることがあります。小さいお子さんは喉に詰める可能性がありますので、注意してくださいね。

4.上手に食事の管理

一日3食を毎日食べていると、どんな料理や食材を食べているのかわからなくなります。上手に食事を管理することで、自分の食生活を見直すことができます。

私はアプリで食事を投稿して、自分の食生活を見直しています！私の食事の管理方法をご紹介しますね。

私は食事の管理を3年ぐらいしています。最初は手間に感じるかもしれませんが、慣れると楽しくなりますよ。あなたに合う食事の管理方法を見つけてくださいね。

■ベジファースト

ベジファーストという言葉を聞いたことがありますか？ベジファーストとは、食事の時に野菜から食べる食事管理法です。食事に最初に食べるものが一番吸収されるので、野菜を最初に食べることで血糖値のコントールができます。糖尿病患者の食事療法にも採用されている方法です。

べジファーストの理想的な食べる順番があります。最初に野菜を食べ、次に汁物、続いて大豆製品や海藻類、お肉や魚類、最後にご飯やパン・麺類に食べると効果的です。

そして、食事をする時に意識する重要なポイントはゆっくりしっかり噛んで食べるということです。忙しい時は特に早食いになりがちです。早食いは大食いと消化不良を起こす原因になります。

食事をゆっくり楽しみながらすることで、日常に余裕が生まれます。食べる順番を少し意識するだけで、ダイエットに繋がるなんて嬉しいですよね。

■食事の管理はアプリで手軽に

スマホアプリも食事管理が手軽にできておすすめです。食事管理専用アプリや投稿アプリで食事を日記のように紹介することもできます。

AI管理栄養士によるダイエットや健康管理を受けることができるアプリも人気です。使い方はとても簡単で、同じようにダイエットに励んでいるユーザーとコミュニティーを作ってやり取りできる機能もついているので、楽しみながらダイエットすることができます。

私は、Instagramを食事管理に使っています。その日食べた食事を撮影し画像を投稿することで、どんな食生活を送っているか見直すことができます。Instagramユーザー同士でお料理のレシピを共有することができるので、料理のレパートリーを増やすことができて楽しく活用しています。カロリー管理や体重管理もしてくれるアプリがありますので、使いやすいを見つけて食事の管理をしてくださいね。

■スマホのカメラ機能も活用できる

食事の管理をするのが手間だと感じる方もいると思います。そんな方には、スマホのカメラ機能を使うのがおすすめです。食事をカメラで写すだけでオッケーです。食事管理用のフォルダーを作って、食事を見直すことができます。

外食が続いているとか、野菜が不足しているなど、自分の食事を分析することは、ダイエットをするためには必要なことです。栄養バランスを考えながら自分の食生活を分析してみましょう。

私は料理の写真を撮るのが好きで、毎日料理の写真を撮っているのを友達に見せると「上手に写真撮ってるね。」と褒めてもらえることが増えました。食事の管理の写真を撮りながら写真を撮る技術も上がるので、楽しくなっています。

何事もストレスに感じない楽しめる食事の管理方法が、長続きするポイントですよね。

■アナログ派には手帳や家計簿もおすすめ

手書きが好きな方も多いですよね。日記をつけている方は、日記に食事を記載するのもおすすめです。レコーディングダイエットが流行りましたよね。自分がその日食べた物を記録するだけでも、ダイエットに繋がります。

手帳や家計簿をつけている方は、それらを活用してもいいでしょう。何時にどんな食べ物を食べたのかを記録して、自分の食生活を見直しましょう。家計・食費の管理にもなります。私は食費の管理があいまいになりがちです。家計の管理にも役立つので、食事を管理することはメリットが多いと感じています。

朝・昼・晩の食事のメニューだけを記載することからはじめて、自分なりに食事管理ノートやダイエットノートを作るのも楽しいですよ。私の友人で絵が得意な人は絵日記のようにして楽しみながら食事管理ノートを作っています。

5.ダイエットを“サプリ”で補助

バランスの良い食事を心がけていても、どうしても不足しがちな栄養素があります。糖質・脂質の吸収を抑えるサプリや脂肪の燃焼を促す効果があるサプリなどサプリで補助するのもダイエットではおすすめです。

目的に合わせて様々なダイエット効果があるサプリをご紹介します。あなたの補助したい目的に合わせたサプリを選んでくださいね。

■カロリミット

Amazon：https://www.amazon.co.jp/

テレビCMでおなじみのファンケルのカロリミットです。食べることが好きな人におすすめの脂肪と糖質の吸収を抑え、食べすぎを防ぐダイエットサプリです。知名度も高くダイエットをしている方に人気です。

サプリの有名メーカーですので、ダイエットを目的としたサプリの他にも必要な栄養素を補うサプリを見つけることができます。値段もお手頃なので、気軽に試しやすいのも魅力ですよね。

ファンケルカロリミット 120粒約30回分

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ファンケル(FANCL)

■ メタバリア

Amazon：https://www.amazon.co.jp/

富士フィルムのメタバリアです。脂肪と糖質の吸収を抑え、トウガラシエキスなどの脂肪を燃焼させる成分が入っています。食物繊維などの不足しがちな栄養素も補給できるので、ダイエットと健康維持の効果がある人気のサプリです。腸内環境を整える効果もあるので、便秘気味の方にもおすすめです。

メタバリアプレミアムＳ 240粒約30日分　袋タイプ

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■ダイエットパワー

サプリの有名メーカーDHCのダイエットパワーです。脂肪を燃焼させたいと考えている方におすすめのサプリです。年齢を重ねるほど、脂肪は燃焼しにくくなります。運動をする時間がない方は、日常の食事の他に脂肪燃焼を補助するサプリ活用してみてはいかがでしょうか。メタボなど体脂肪を減らすことで、健康的な体をつくることができます。