忙しい現代人にとって、身近なものになっているサプリメント。テレビや新聞などでも、多くの種類が紹介され、健康意識も高まっている現代では、一日に十数種類のサプリメントを飲んでいる、という方も少なくないかと思います。ただ、身体にいいからと「サプリを飲んでいれば大丈夫」とサプリメントを過信し、その効果をはっきりと実感できないまま、毎日摂っている方も多いのではないでしょうか。
サプリメントは、不足しがちな栄養成分を手軽に摂ることができるとても便利なものです。ただ単純に摂取するだけでは思うような効果は得られないこともあるんです。
今回はサプリメントの効果についてご紹介するとともに、女性にとって大切な美肌に効く、サプリメントや食材などについてもお伝えしたいと思います。
・サプリメントの効果について
・美肌に効く、おすすめのサプリメントの紹介と効果的な飲み方
・美肌のために必要な成分や食材
読むのに必要な時間は約 11 分です。
1. サプリメントって効果あるの？
サプリメントとは、食事からの栄養だけでは不足ぎみな成分を簡単に取り込み、偏った栄養バランスを補ってくれる「栄養補助食品」です。法律的には食品に分類されています。
忙しい毎日で、普段の食事に気をつかう事が難しかったり、運動不足や日々のストレスケアなどのためにサプリを利用している方は多いと思います。
ただ、簡単に栄養が摂れるからといって、どんなにサプリを摂っていても食事の代わりにはなりません。「食事をきちんと摂らず、サプリだけで生活していた人が、健康診断を受診した際に栄養失調と診断された」なんて話もあるように、サプリメントはあくまでも補助的な食品であるという認識が必要です。
また、中にはあたかも飲むだけで、症状がなくなったかのような印象を与える誇大広告のサプリメントもありますので、サプリメントが補助的なものという意識が薄い方もいらっしゃるかもしれません。
「サプリを飲んでもあまり効果がない」と思っていた方は、サプリに期待しすぎて、普段の基本的な生活に乱れが大きい事が原因として考えられます。健康な身体を維持するためには、バランスの良い食事・睡眠・運動・ストレスケアをしっかり行うことが重要です！この4つがしっかりしていれば、生活習慣病の心配もなく、サプリメントをとる必要はありません。
ただ、忙しい現代、毎日バランスの良い食事を摂り続けたり、睡眠・運動・ストレス対策のすべてを完璧にこなす事は中々難しいことですよね。理想的な生活を送ることを意識しながら、サプリメントを補助的に活用することで、プラスの効果を得ることができると思います。まずは、基本的な食事・睡眠・運動をしっかりすること、そしてサプリメントの正しい飲み方を理解し、足りない栄養分を効果的に補給すれば、病気にかかりにくい健康的な身体を作ることができますし、病気にかかったときの自然治癒力も高めておくことがでるのです！
2. 美肌に効くと話題のサプリ6選
今や数多くのサプリメントが溢れている中、自分に合ったサプリメントはどれなのか、探し当てるのは中々難しいですよね…
今回はその中でも女性の悲願である「美肌」に効くと話題のサプリをいくつかご紹介します！
■DHCマルチビタミン
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DHCの『マルチビタミン』は、ビタミンCをはじめ、葉酸やビタミンEなどの12種類のビタミン、さらにビタミンPをバランスよく配合したサプリメントです。ビタミンは代謝を助けたり、体の機能を正常に保ったりという、大切な役割を果たしている成分ですが、体内で作り出すことはできません。
また、様々なビタミンがお互いに協力しながら、体を健康へと導いてくれますので、バランスよくビタミンを摂る必要があります。普段の食事で摂るのが一番ですが、中々難しいのが現状。そんな時に、1粒で不足しがちなビタミンを効率よく摂取できるので、健康に気をつけたい方におすすめのサプリメントです。
■ディアナチュラ マルチビタミン
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肌や粘膜の健康維持を助ける効果があるビタミンＢ郡をはじめ、14種類のビタミンを１粒にまとめて補給できます。マルチビタミンのうれしいところは、いくつも種類のあるビタミンのオールラウンドをカバーできる点です。自分の中で足りていないビタミンがはっきりしているのであれば、そのビタミンだけ摂れればいいんですが、それがわからない上にビタミンはバランスよく摂ることで効果が最大限発揮されるという点からも、マルチビタミンはおすすめです。
ディアナチュラマルチビタミンは、「国内自社工場での一貫管理体制 無香料・無着色 保存料無添加」とこだわりのあるサプリメントで、内容量もお試し分ほどのものもありますので、安くて気軽に始められるサプリメントです。
■ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
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ビタミン12種類とミネラル7種類を1粒に凝縮した商品。身体の中では様々なビタミン、ミネラルが相互に関わりあいながら、機能しています。何か1つでも欠けてしまうと、きちんと機能してくれないため、普段の食事では補いきれない栄養素を補完するこちらの基礎のサプリメントを活用することをおすすめします。
外食が多い方や、健康に気をつけたい方におすすめのサプリメントです。香料、着色料、保存料が無添加なので、安心して摂ることができます。
■こなゆきコラーゲン
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吸収力の高い低分子コラーゲンペプチドが、1袋に10万mg配合された商品。豚皮からコラーゲンを絞る際、はじめに絞ったものだけを使用しているので、不純物が少なく、質も非常に高品質です。本当にいいものにこだわった、一番絞り原料です。また、無添加・無着色・無香料という100％純粋なコラーゲンですので、妊娠中やダイエットをしている方にも安心して飲んでいただけるサプリメントです。
■小林製薬 エクオール 30粒
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このサプリの最大の特徴はイソフラボンではなく、イソフラボンから作られる「エクオール」という成分を配合したことです。実はイソフラボンは体内の腸内細菌の働きでエクオールに変換されることによってその力を発揮することができます。ただ、日本人の2人に1人はこの変換する力がないとも言われています。そのため、このサプリでは直接エクオールにした状態で摂取することで、体内で効率よくイソフラボンの力が働くように設計されています。
■毎日、とりたい えごま油
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こちらの商品は植物由来のオメガ3サプリで、えごま油の栄養分をぎゅっと詰め込んだサプリメントです。低温圧搾製法で搾油したえごま油を使用して作られているサプリなので、熱でオメガ3脂肪酸が壊れているという心配はありません。1日あたりの摂取量の中に含まれているオメガ3脂肪酸の量は、600㎎！不足分のオメガ3脂肪酸をしっかりと補うことができます。
3. 美肌を叶えるために必要な成分とは？
女性はいくつになってもキレイでいたいもの。キレイな女性には美しい肌が必須です。では、美肌を叶えるために、必要な成分とはいったいどんなものなのでしょうか。その成分をご紹介する前にまず、 美肌とは、具体的にどんな肌のことなのかみていきたいと思います。
美肌は下記に上げる3つのポイントが揃っていることが必要です。
■キメが整っている肌
水分量と皮脂量のバランスがよく、肌の表面がなめらかで透明感のある印象を与えることができます。
■うるおいのある肌
「うるおいのある肌」は、肌の水分量がどのくらいかによって決まります。肌の角質層に40～50%の水分量を含んでいる状態が理想的な肌といわれています。肌に充分な水分量が含まれていると、みずみずしく、モチっとした弾力のある肌が維持でき、うるおった印象を与えることができます。
■ハリのある肌
肌のハリが失われると、たるみやシワなどが目立ちやすくなり、皮膚がしぼんだ様に老けて見えてしまいます。ハリのある肌は、弾力・ツヤがあります。このような肌はすこやかで、若々しい印象に見せてくれます。
上記のような美肌を手に入れるためには、バランスの取れた食事・十分な睡眠・ストレスを抱えないなど、生活の基本をしっかりする事がまず大切ですが、美肌はどのような成分を必要としているのでしょうか。
ここでは、代表的な11の成分をご紹介します！
■ビタミンC
ビタミンCは、しみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成をおさえる働きがあると言われてます。また抗酸化作用があり、肌に弾力を生むコラーゲンの生成にも深く関わっていると言われていますので、コラーゲンと同時に摂取することで、より一層の効果が期待できます。
■コラーゲン
コラーゲンは私達の身体のあらゆるところに存在していて、肌だけでなく、骨や血管も元気にしてくれる役割を担っています。コラーゲンは年齢を重ねるごとに減少していく成分で、「最近肌がたるんできたな」と感じるのは、コラーゲンが減少しているからかもしれません。
ただ、コラーゲンは飲んでそのまま肌のコラーゲンとして吸収されるわけではなく、体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。コラーゲンはアミノ酸で構成されているので、その「アミノ酸」の摂取量を増やすことで様々な種類のコラーゲンを補うことができるのです。
■エラスチン
エラスチンはタンパク質の一種で、皮膚や血管などの弾性に富む組織に多く存在しています。エラスチンは、弾力があり、伸縮する性質があるので、肌に柔軟性を与える役割を果たしています。またエラスチンはコラーゲンをつなぎ止めるようにして支えています。それがあってはじめて、コラーゲンの効果が生まれるといわれています。
■ヒアルロン酸
ヒアルロン酸は細胞と細胞との間に多く存在していて、水分の保水力保持やクッションのような役割を担い、細胞を守っています。ヒアルロン酸は、水分を保水する力があるので、肌の弾力や潤いを保ってくれます。そのため、肌の保湿性や粘弾性の維持、肌のシワやたるみの予防には欠かせない成分となっています。
■イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするといわれいます。エストロゲンの働きには、肌や髪にツヤを出してくれたり、骨や血管を丈夫にしたりする役割もあり、それに似きをするイソフラボンは、美肌効果が期待できるというわけです。
こういったホルモンのサポートに加え、紫外線やストレスなどで体内に発生する活性酸素から体を守る、抗酸化作用もあるといわれています。
■コンドロイチン
コンドロイチンはギリシア語で「軟骨」という意味です。主な働きとしては、軟骨の保水力を高めて関節を柔軟に保つ役割があるほか、肌の真皮部分のコラーゲンのすき間に埋まる形で保水をし、うるおいのある美肌を保ちます。
若い時期には体内でも生成されますが、年齢を重ねると生成されにくくなり、カサカサした乾燥肌やしわの原因になったりします。ですので、エイジングケアのために食事やサプリメントなどで外から摂取する必要があります。
■ビタミンB2
ビタミンB2は、別名「美容ビタミン」とも呼ばれており、摂取した脂質、糖質、タンパク質を効率よく分解してエネルギーに変える働きがあります。細胞の新陳代謝を助け、脂肪の燃焼を促したり、糖質などの代謝を助けたりするので、ダイエットにも必要不可欠なビタミンです。健康な肌や髪、爪を作り成長を促す大切な成分でもあります。
ビタミンB2が不足すると、肌が脂っぽくなり吹き出物や肌荒れのトラブルが起き、髪のぱさつきなどが出てきます。さらに、ビタミンＢ2は、体内に蓄積しておくことができないので、毎日摂取することが大切です。
■ビタミンB6
ビタミンB6は、主にアミノ酸とたんぱく質の代謝に深くかかわっているほか、多くの補酵素の成分として体内で働きます。たんぱく質代謝の主役となるビタミンで、体の組織作りに大切なたんぱく質が体でほどよく吸収できるように働き、健康な皮膚や髪・歯などを作り成長を促進します。
また、ビタミンB6は新陳代謝を活発にする働きもあるほか、老化防止や動脈硬化予防・免疫機能を正常に保つ働きなども兼ね備えている、重要な成分です。
■セラミド
セラミドは誰の肌にもある、肌の必須成分で、細胞と細胞をつなぎとめたり、水分や油分をキープする役割を果たしています。セラミドがたっぷりと含まれた肌は、みずみずしくしっとりしています。セラミドには肌のうるおいを守ったり、乾燥やほこりなど、外からの刺激から守る働き(バリア機能)があります。
また、セラミドの効果としてメラニンの合成を抑えシミ、シワを防ぐと言われており、きれいな美肌を目指すためには欠かせません。
■β（ベータ）-カロテン
カロテノイドの一種で、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜やみかんなどのかんきつ類に多く含まれている成分です。β-カロテンは体内で必要な量のみがビタミンAに変換されます。ビタミンAに変換されたβ-カロテンは、体内でビタミンB群やビタミンDやビタミンEなど他の栄養素の働きを促進する役割を担っています。
β-カロテンは強力な抗酸化作用を持っており、体内に発生した活性酸素を除去する働きをします。また粘膜を健康に保つ効果もあるので、風邪などウイルス性の病気を防ぐ効果もあります。
■オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸とは、DHAやEPA、αリノレン酸などの総称です。青魚やえごま油などに含まれるオメガ3脂肪酸には、血流の改善や炎症の抑制・血圧やコレステロール値の低下・神経細胞や脳の活性化・たるみやシミの予防など、様々な効果があると言われています。
オメガ3脂肪酸は、非常に熱や光に弱く酸化しやすい栄養素ですし、豊富に含まれている食品が少ないため、1日に必要な量を摂取するのが困難な方も多いといわれています。
4. 美肌を叶える食材
美肌になるための成分についてご紹介しましたが、ここからは、私達が普段の食事で美肌になるために取り入れたい「美肌を叶える食材」についてご紹介していきます。
■トマト
トマトには、βカロテン、ビタミンC、ビタミンB2、リコピンなどと言った美肌に効果的な多くの成分が含まれています。この中でも特にトマトの赤い色素成分である、リコピンは特に美肌のために摂取したい成分といわれています。
リコピンとは、植物などに含まれる赤色やオレンジ色の色素成分・カロテノイドの一種で、β-カロテンなどの仲間になります。リコピンは抗酸化作用が高いといわれていて、健康・美容の面から色々な効果があると期待されています。リコピンの美肌に関する効果としては、メラニン生成抑制（しみ予防）、コラーゲン産生促進によるたるみ・しわ予防、紫外線による炎症抑制（日焼け予防）、肌のバリア機能強化など、多くが挙げれています。
このように、多くの美肌効果が期待できる食材ですので、ぜひ積極的に摂りたいものですが、より効率よくとる食べ方としては、油と一緒に摂取することがおすすめです。油に溶けやすい性質なので、油と一緒に食べると体内への吸収率がアップします。
トマトにオリーブオイルを合わせるカプレーゼなどおしゃれで美味しい料理ですよね。また、リコピンは加熱により吸収率が高まるので、トマトソースや、シチュー、スープなど、加熱調理して食べるのも効果的です。
■豆腐
ダイエット食品としても重宝されている豆腐ですが、美容にも嬉しい効果がもたらされる食品なのです。まずは、タンパク質。豆腐にはたっぷりのタンパク質が含まれており、そのタンパク質はアミノ酸で構成されており、新陳代謝を良くしてくれます。豆腐の原料となっている大豆には必須アミノ酸が豊富に含まれ、その種類は9種類にものぼります。
また、先ほどご紹介した、女性ホルモンと働きが似ているイソフラボンをはじめ、ビタミンEやビタミンB1、B2、ナイアシンといったビタミン類など美肌効果を発揮する栄養素が多く含まれた食材となっています。
■鮭
日本人の食卓にはなじみ深い鮭ですが、最近注目を集めているが、鮭を食べることによるアンチエイジング効果です。鮭は「美容に特化したスーパーフード」とも言われています。スーパーフードといわれる理由は、何といっても豊富な栄養価です。その栄養素はアスタキサンチン、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、リン、鉄分、亜鉛、セレン、タンパク質・・などざっと挙げただけでもたくさんの栄養価があることが分かります。
とくに注目すべきは、「アスタキサンチン」。アスタキサンチンは天然色素の一種で、鮭のピンク色はこの成分が影響しているのです。アスタキサンチンの抗酸化力は、化粧品にも多く使われるほど注目されていて、体の活性酸素を除去してくれるだけでなく、メラニンの生成を抑制するといった美白効果もあるんです。
また、鮭に含まれるDMAE（ジメチルアミノエタノール）は、肌のハリやたるみに効果的で、鮭の頭から抽出されるプロテオグリカンという成分も保湿力にて優れた美容成分として注目されています。さらに筋子の皮から抽出されるマリンプラセンタは、必須アミノ酸9種類、コラーゲンやヒアルロン酸といった美肌に効く成分だといわれています。
このスーパーフードの鮭ですが、食べ方としては、コラーゲンが豊富に含まれた皮ごと食べるのがおすすめ！また、大豆に含まれているイソフラボンはビタミンD量を増やすといわれているので、鮭と一緒に食べることで美容の相乗効果が期待できます。ただ、鮭を焼きすぎると、アスタキサンチンが損失してしまいますので注意が必要です。
■わかめ
わかめも鮭と同様、私達の食卓によく利用されている食材です。何気なく摂取している食品ですが、その栄養価や美肌効果は注目されています。わかめの約80％は、アルギン酸という水溶性食物繊維で、身体の中で水分に溶けて毒素を包み込んで体外に排出する作用があります。身体の中からきれいにしてくれるということですね。
また、フコキサンチン、フコイダン等の、海藻特有の成分もタップリ配合していますし、ビタミンB群やミネラルも豊富です。さらには抗酸化作用が高いビタミンAや、ビタミンCまでも含まれている、優秀な食材なのです。
そんなわかめの食べ方は、ミネラルの吸収を高めてくれる効果のある酢と一緒に摂ることがおすすめ！キュウリ、オクラなどと酢の物として食べると、さらに食物繊維が豊富に摂れますので、ダイエット効果も期待できます。ただ、茎わかめなどに多く含まれているヨードは大量摂取すると、甲状腺ホルモンの分泌以上となることもあるようですので、注意しましょう。
5. サプリメントの効果を高める飲み方
前にも説明しましたが、毎日の食事で、栄養の過剰摂取や摂取不足などがなく、栄養バランスがとれていれば、サプリメントを摂る必要はありません。いくら美容や健康にいいからと言って必要以上に摂取したり、きちんと食事をとらずにサプリメントだけに頼るのはやめましょう！
多く摂りすぎることで、体調を崩す可能性もありますので、サプリメントの摂取はあくまでも「足りない分を補う」という意識を持つことが大切です。ですので、自分に合ったサプリメントを探す作業は重要です。自分の食生活を見直し、不足している栄養素を確認しましょう。
また、自分の現在抱えている不調などからアプローチする方法も有効です。もう一点おすすめなのは、専門医に相談することです。最近では、一人ひとりの悩みや症状にあわせて処方してくれるサプリ屋さんもありますので、気になる方は一度相談してみると何か発見があるかもしれません。
どのサプリメントを飲めばいいのか確認できたら、次はいつ飲むのか、という点がポイントになります。時間も気にせず、適当に飲んでいると、せっかくサプリメントを飲んでもその効果は半減、または皆無になってしまうこともあるようです。きちんとしたタイミングで飲んで、より効果を得るようにしましょう。
では、 サプリメントの効果を高める飲み方についてご紹介していきます！
■サプリメントを服用する際の基本
サプリメントを服用するタイミングは、基本的に食後が一番好ましいとされています。その理由としては、食前に服用すると後から入ってきた食べ物に押し出されて、腸で十分吸収されないまま排泄される可能性があるからです。
また、食後は先に食べ物が身体の中に入り、胃腸が活発に働いていて吸収が良いといわれてますので、サプリメントの栄養素吸収が効率よく行われると考えられます。
■種類別！飲むタイミング
サプリメントの種類によっても効果が上がるタイミングは変わってきます。
たとえば、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、Eは、脂に溶けやすい性質があるため、脂肪分を食べた後に服用する事で吸収効率を高める事ができます。
また、アミノ酸サプリメントは、アミノ酸の吸収を邪魔するものがない空腹時の摂取がおすすめです。夜の寝ている間は、成長ホルモンが分泌され、肌を修復するため、就寝前の摂取もおすすめです。
消化酵素類サプリメントは、食事の直前がおすすめです。それ以外のタイミングで服用してもあまり効果は期待できません。肌の新陳代謝は就寝中に行われますので、コラーゲンは、寝る直前がおすすめです。
このように、種類によって効果的なタイミングは異なります。その点も確認しながらサプリとお付き合いしましょう。
■飲む際の注意
サプリメントを飲む際に、いくつか注意すべき点があります。
妊娠中の方は、ビタミンＡサプリメントを大量に摂取すると、わずかながら胎児奇形発生の危険度が増すといわれていますので、摂りすぎには注意が必要です。喫煙されている方は長期に渡ってβ（ベータ）-カロテンサプリメントを取り続けると、肺ガンのリスクが高まるとの報告もあります。
サプリメントは天然物から人工加工物まで、様々な原材料が使われているので、アレルギー体質の人も要注意です。購入前や使用の前は、パッケージなどから、成分や原材料をチェックすることをおすすめします。
また、ほとんどのサプリメントが高温多湿は厳禁ですので、直射日光が当たらず温度変化の少ない場所に保管するようにしましょう。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか。サプリメントは忙しい私達には本当にありがたいものですが、まずは普段の食事・睡眠・運動といった基本的な生活を大切にするということを頭に入れましょう。そのあとに必要に応じてサプリメントで補給するとより良い効果が期待できるかと思います。美肌に効くサプリも種類豊富にありますが、まずは自分に合ったものなのか、どのタイミングで摂ると効果的なのかなど…細かいですが、確認すべき点をしっかりチェックしていつまでも美しい肌を目指しましょう。
ライター名 HARIKA
