ふくらはぎがつる経験をしたことがある方は、その辛さを体感していると思います。でも、ふくらはぎがどうしてつるのか？つった時の正しい対処法など、ふくらはぎがつることに関してはあまり知られていないのではないでしょうか？妊娠を経験したママの中には、妊娠中からふくらはぎがつる症状に悩まされた方もいると思います。ふくらはぎがつる原因や予防法、つった時の対処法など正しい知識を持っていると大変役に立ちます。ふくらはぎがつる辛さにお困りの方や妊娠中、産後にふくらはぎがつる症状が出てきた方、必見ですよ。
・ふくらはぎがつる原因
・ふくらはぎがつることから体の不調を見つけることができる
・ふくらはぎがつった時やつるのを予防する方法
読むのに必要な時間は約 6 分です。
目次
1.ふくらはぎってどうしてつるの？
ふくらはぎがどうしてつるのか？ふくらはぎがつる原因を知らない方も多いのではないかと思います。足がつることをこむら返りとも言いますよね。私も妊娠・出産を経験しており、特に産後はふくらはぎがつる症状に悩まされました。ふくらはぎがつる原因を知りませんでしたので、いろいろ調べてみました。
■ふくらはぎがつる原因
ふくらはぎがつるというのは、言い換えるとふくらはぎの筋肉が痙攣して痛みと共に自由に動かすことができなくなる状態のことを言います。こむら返りとも言って、聞き覚えがある方も多いと思います。
ふくらはぎがつる原因として考えられるのは、妊娠中であればカルシウムなどのミネラル不足が原因の一因です。睡眠中に足がつる場合は、睡眠中の水分不足と日中に比べて血行が悪くなることによって起こります。日頃の運動不足や急に長時間歩いた後の筋肉疲労で症状が出る場合もあります。
女性の場合は、生理・妊娠・出産などの血液不足や栄養不足に陥ると足がつる症状が現れます。ダイエットをしているママは、特に気をつける必要があります。体型も気になる気持ちは痛いほどわかりますが、やはり健康を第一に考えて栄養補給を心掛けてくださいね。
靴選びも重要です。ヒールの靴はふくらはぎの筋肉を鍛える効果もありますが、足の筋肉の疲労も同時に起こります。足の筋肉の疲労からつる症状が出ることもありますので、歩きやすい靴を選ぶようにしましょう。
■年齢を重ねるごとにつりやすくなる
年齢を重ねるとつりやすくなる傾向にあるようです。運動機能が低下する50歳以上の人でふくらはぎや足がつる症状で悩まされている人は多いです。
また、加齢により血液を作る機能が低下し血液不足も原因の一つです。栄養不足も挙げられます。カルシウムやマグネシウムを含むミネラルを摂るように心掛けましょう。慢性化すると睡眠時につりやすくなり、睡眠障害を引き起こす原因になります。
年齢を重ねるほど血行不良や体温が低くなる人も多いので、気温が下がる冬場は特に足がつりやすくなります。夏場でも、エアコンによる足元の冷えや仕事の関係で足元が冷えてしまう方はなるべく足を温めるようにしましょう。頻繁につる時には、温湿布やカイロを使うこともオススメです。
運動機能の低下を予防するために日頃から運動する、栄養バランスの良い食事を心がける、血行不良にならないための対策をすることで症状を緩和させることができます。
■妊娠中は特につりやすい！
妊娠・出産を経験したママの中には、妊娠中や産後に頻繁にふくらはぎや足がつったという方も多いのではないでしょうか？私も妊娠後期や産後に何度もふくらはぎがつったことを覚えています。なぜ頻繁に足がつるのか疑問に思っていましたが、妊娠中はお腹が大きいので血行不良になることが原因だそうです。足の血行が悪くなるので、ふくらはぎや足がつってしまいます。
妊娠中は体型も大きく変わるので、足の筋肉が収縮してつりやすくなるとも言われています。私は妊娠中に軽い下肢静脈瘤になりましたが、血管を圧迫するので体の変化には注意が必要です。足がむくむ妊婦さんもいらっしゃいますので、気になる症状がある場合は病院で先生に相談してくださいね。対処法を教えてくれます。
また、ふくらはぎがつる原因の一つに、カルシウムなどのミネラル不足が挙げられます。妊娠中や産後は赤ちゃんに栄養分が優先されるので、ママは栄養不足になりやすくなります。やはり、妊娠中はしっかり栄養補給できるような食生活を送らなければなりません。
2.大きな病気でないかチェック
ふくらはぎがつるのは筋肉が痙攣していることを指すのですが、大きな病気が影響してつる症状が現れる場合があります。今回調べて驚いたのですが、ふくらはぎや足が頻繁につる時は大きな病気が隠れている可能性があるそうです。体の不調を見逃さないことが重要です。主な病気は以下です。
椎間板ヘルニアと言われる病気です。神経を圧迫することにより激しい痛みを伴う病気で、ふくらはぎや足がつる症状が現れることがあります。
閉塞性動脈硬化症
足の血管が詰まる病気で、下肢静脈瘤も足がつる症状が現れます。
脊柱管狭窄症
脊柱の中の神経が通る部分が狭くなる病気で、神経を圧迫するのでふくらはぎや足がつる症状が現れます。
糖尿病
糖尿病の合併症の一つに神経障害を併発します。このことにより足がつりやすくなります。糖尿病による血行不良が一因とも言われています。
3.つったとき＆つらないために！
ふくらはぎや足は突然つります。痛くてどうしたらいいかわからないことも多いと思います。正しい対処法をしないと筋肉を傷めてしまうこともありますので、ぜひ参考にしてくださいね。
そして、足がつる症状を予防する方法も同時に覚えましょう。経験している方はわかると思いますが、激しい痛みで筋肉の硬直で身動きが取れませんよね。日頃から予防するのをおすすめします。年を重ねるとつりやすくなりますので、パパやおじいちゃん・おばあちゃんにも教えてあげてくださいね。きっと役に立ちますよ。
■足を伸ばすポーズ
ふくらはぎや足がつった時に一番気をつけないといけないのは、ゆっくり筋肉をほぐすということです。痛いからといって無理やり強く筋肉を伸ばそうとすると、筋肉や腱を傷めてしまいます。このことを頭に入れて、足を伸ばすポーズを取ってください。足を伸ばすポーズの例は次の通りです。
立ってつっていない方の足を一歩前に出し、つった足を伸ばすポーズ
痛みが強い場合は座った姿勢でつった足を抱え込むようにしてほぐすポーズ
つま先がつった場合は筋肉の硬直がほぐせるように手を使ってつま先を前後に動かす
■普段からストレッチを
ふくらはぎや足がつる症状は普段からのストレッチの習慣をつけることで予防できます。ストレッチを行うのは、夜お風呂に入った後の体が温まっている時に行うと効果的です。ゆっくり丁寧に、そして無理をしないのがポイントです。
ストレッチをやりはじめたばかりだと、まだ柔軟性が足りないかもしれません。無理に伸ばす必要はなく、毎日少しずつ続けていると柔軟性がついていきます。ストレッチのやり方は、たくさんあります。人それぞれ無理なく心地良い姿勢で行えることが重要なので、足の筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることを目的としたストレッチを取り入れてくださいね。
足のストレッチといっても、集中的・部分的にストレッチする方法があります。つりやすい足の部分ストレッチも忙しいママにおすすめです。
ふくらはぎがつりやすい人にオススメのストレッチ
ふくらはぎに効果的なストレッチは、立って壁に両手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチです。柔軟性はそれほど必要がないストレッチなので、体硬くてストレッチが苦手なママでも気軽にできます。
足の指がつりやすい人にオススメのストレッチ
足の指をストレッチする場合は、手で足を揉みほぐすイメージで行います。指一本一本を揉みほぐすのも効果的です。
足の甲がつりやすい人にオススメのストレッチ
足の甲をストレッチする場合は、足の甲を伸ばすイメージで行います。座った状態で足の甲を手で伸ばしてもいいですし、椅子に座ってつま先を立てて甲を伸ばす方法もあります。
足全体をストレッチしたい人にオススメのストレッチ
足全体をストレッチしたい場合は、スクワットもオススメです。ゆっくり時間をかけてスクワットを何回かした後、アキレス腱を伸ばすストレッチをセットで行うと足全体の筋肉を伸ばすことができます。
■湯船に浸かろう♪
毎日育児や家事に忙しいママの中には、シャワーだけで済ませているというママもいるかもしれません。なるべく湯船に浸かって、血行を良くしましょう。湯船に浸かることは、血行を良くし筋肉を柔らかくする効果があります。リラックス効果もありますよね。入浴剤を使用することもおすすめです。
入浴剤の種類も豊富ですので、血行促進を中心にお気に入りの商品を探してみてください。バスソルトも効果的です。全身ゆっくり湯船に浸かることが理想的ですが、足湯や半身浴でもいいでしょう。
私は湯船に全身浸かるとのぼせることがあるので、足湯でふくらはぎや太ももを温まることもあります。子どもと一緒にお風呂に入ることも多いと思いますが、ゆっくりお子さんとお喋りしながら湯船に浸かると親子のコミュニケーションが楽しめて一石二鳥ですよ。お休みの日に温泉に出かけるのも楽しいですよね。
■ミネラルを摂って予防
ふくらはぎや足がつる原因の一つにカルシウムやマグネシウムを含むミネラル不足が挙げられます。日頃から栄養バランスの良い食習慣が大切です。足がつりやすくてお悩みの方におすすめの食品は以下です。
ひじき
マグネシウムを豊富に含んでいます。ひじきの煮物、ひじきご飯、ひじきサラダなどお弁当にも入れやすい食品です。
アーモンド
アーモンドもひじきと同様マグネシウムを豊富に含んでいます。アーモンドチョコレート、アーモンドそのままでも小腹がすいた時のおやつとしておすすめです。
バナナ
スポーツ選手が試合前などによく食べるバナナは、カリウムを豊富に含んでいます。消化吸収が良く、筋肉の疲労回復にも効果があります。
トマト
トマトもカリウムを豊富に含んでおり、水分も多いので水分補給の役割もしてくれます。トマト料理の種類もたくさんありますよね。
イカ・タコ
イカやタコなどの魚介類はタウリンが豊富で、筋肉の疲労回復効果があります。夏にタコを食べると夏バテ防止になると言われるのは、疲労回復効果があるからです。食品の栄養素を理解しながら献立を考えるのも、楽しいですよ。
日頃の食事に足をつる症状を和らげる食品のお料理や食品を食べることは大切なことです。ただ、毎日の食事だけで補いきれないこともあります。そういう場合は、カルシウムやマグネシウムなどミネラルを摂れる補助食品もおすすめです。
私がオススメのミネラル補助食品をご紹介します。ドリンクやサプリなど日常にプラスすることで、足りない栄養素を補ってくれます。ぜひ、参考にしてくださいね。
トロピカーナ マルチミネラル
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フルーツジュースで有名なトロピカーナのマルチミネラルです。とても飲みやすく美味しいので、私のオススメのジュースです。栄養素を補ってくれるし、美味しいし、ハマるママも多いかもしれません。
ネイチャーメイド マルチミネラル
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栄養補助食品の代表サプリの有名メーカーネイチャーメイドです。目安量が1日1粒なので、飲みやすく続けやすいのが特長です。ネイチャーメイドのサプリは栄養素の種類が豊富なので、自分に必要な栄養素を探して購入することができます。
DHC マルチミネラル
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DHCもサプリの有名メーカーです。マルチミネラルなので、カルシウムやマグネシウム・鉄・亜鉛を摂ることができます。女性は鉄分も不足しがちですので、オススメのサプリです。
ポカリスエット イオンウォーター
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スポーツドリンクは筋肉などの疲労回復効果があるので、足がつりやすい方にはオススメです。ポカリスエットは運動をしている時や汗をかいた時に適しているのに対して、イオンウォーターは汗をかいていない時に電解質など補給するのに適しています。日常気軽に飲めるスポーツドリンクです。
4.まとめ
ふくらはぎや足がつるの経験している人は、激しい痛みの辛さを実感していると思います。私も妊娠後期や産後は頻繁に足がつって目が覚めたことが何回もありました。今回詳しく調べてみて、とても勉強になりました。
足がつる症状を慢性化させないためにも、日頃から予防を心掛けしましょう。足がつるのを予防することは、体全体の健康を保つために必要なことだと気づかされました。小さな体の不調は、健康に気をつけてくださいと体が知らせています。家族の健康を優先しがちなママも、自分の健康に目を向けて過ごすようにしてくださいね。
ママの健康は、家族を支える大きな源なんですよ。足がつる症状はパパにも起こる可能性がありますので、家族や友達がこむら返り、足がつることで悩んでいたら教えてあげてくださいね。
ライター：山口
