お腹の中に新しい命が宿った妊娠初期、ママの体の中では沢山の変化が起こっています。その代表的なものの1つがつわりで、妊娠中のママの多くが経験していると思います。つわりは個人差があり、症状も様々ですが、特に『味覚の変化・食べ物の好みが変わった』というママは少なくありません。
妊娠初期はつわりの症状が重い場合が多く、お腹の中の赤ちゃんのためにもしっかりとした食事を摂りたいのに、中々受け付けない…などと悩むこともあるかと思います。また、妊娠中はお腹の中の赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険のある食材があったりと、食事にはより注意を払いたいところ。
今回は、『妊娠中はどんなものを食べて、何に気をつけたらいいの？』と悩むプレママのために、妊娠初期の食事事情について紹介するとともに、妊娠中に注意したい食材やおすすめの食べ物・飲み物についてご紹介したいと思います。また、妊婦さんに喜ばれる贈り物についてもお伝えしたいと思いますので、ご家族やご友人に妊婦さんがいる方は要チェックです！
1.妊娠初期の食事について
2.妊娠初期におすすめの食べ物や飲み物
3.妊婦さんに喜ばれる贈り物の紹介
読むのに必要な時間は約 11 分です。
1．妊娠初期のごはん事情
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妊娠が分かると、お腹の赤ちゃんのためにも“しっかりと栄養のあるものを食べなきゃ”と思いますよね。ただ、つわりなどの影響で思ったような食事ができてない…、というママ達が多いのが現状です。ここでは、妊娠初期のプレママ達がどのような食事をしているのか、つわりの症状も含めご紹介したいと思います。
■「つわり」で気持ち悪い…
妊娠中のママを苦しめるのが「つわり」です。個人差が大きいことでも知られていますよね。つわりは妊娠初期から安定期にかけて症状が強く出る事が多いようです。
私も出産を2度経験しましたが、毎回、つわりには悩まされました。私の場合は、胸のムカつきのような症状があり、感覚的にはず～っと二日酔いが続いてるような感じでした。また、においにも敏感になって、何度も吐き気でトイレに駆け込むような状態が続いていました。
このような「吐きつわり」以外にもつわりの種類はいくつかあります。
● 常に食べ物を欲し、口に何か入れていないと吐き気などの症状が出てしまう「食べつわり」
● いくら眠っても眠気に襲われてしまう「眠りつわり」
● 唾液の分泌が増え、口の中に唾液がたまり不快になる「よだれつわり」
● においに敏感になり、今までは何も感じなかったもののにおいまで、気持ち悪くなってしまう「においつわり」
などがあげられます。私の場合、「吐きつわり」に加え「よだれつわり」もあり、何度も唾液を出していました。妊娠が発覚して嬉しい反面、妊娠初期のころはこのつわりの影響で食欲もなく、体重が減ってしまっていました。また、飲むものも甘みのある飲み物しか受け付けなく『こんなバランスの悪い食生活で、お腹の赤ちゃんは大丈夫なのか』と心配していました。
このように、つわりの症状が辛い時には、料理をすることもきついので、豆腐や納豆など調理をせずに“すぐに食べられる食材”や、“スーパーのお惣菜”ばかりという日々でした。
妊娠初期のママは私のように、きちんとした食事がとれなかったり、偏った食べ物しか受け付けなくなったりしてしまうママも少なくないのではないでしょうか。
■変化する食べ物の「好み」
妊娠中、食べ物の好みが変わったという方は意外と多いです。
私もその一人でした。私の場合は、とにかく胸のムカムカをすっきりさせたくて、何かないかと探し求めて麺類などのさっぱりしたものや梅干しのようなすっぱいものなど、すっきりしそうな食べ物を色々試して食べたりしました。
その中でも個人的に一番効果があると思ったのは辛いものでした。韓国料理のスンドゥブやタイカレーなどを食べている時だけは、つわりの症状も治まるような気がして、主人を連れて色々なお店を探したりしていました。
妊娠する前は、どちらかというと辛いのはなるべく避けていたのに、ほんとに好みや、食べたいものが変わるんだと、驚いたのを覚えています。
私の場合は辛いものでしたが、その他には『妊娠中のママ達が食べたくなるもの』とはどんなものが多かったのでしょうか。
調べてみると『栄養価が高いトマトは、さっぱりするとの理由で、よく食べていた』という声が多く、あとは『とにかく味の濃い、がっつり系のものが食べたくなった』『無性にスナックやフライドポテトなどのジャンクフードが食べたくなった』という声も多くあがっていました。飲み物に関しては、炭酸飲料などが多いのではないでしょうか。
このように妊娠中は、体の変化していくとともに、欲する食べ物や好みも変わってくる傾向があるようです。
2．妊娠初期に注意したい食べ物って？
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妊娠後はさまざまなつわりや好みの変化から、食べものも偏りがちになってしまいそうですね…。しかしお腹のなかの赤ちゃんのためにも、栄養バランスには気を付けたいところ。
そこでここでは、妊娠初期の食事でとくに気を付けたいポイントを整理していきます♪
■妊娠中は避けたい食べ物・飲み物
妊娠中にママが食べたり飲んだりした食べ物は、胎盤を通じて赤ちゃんに届きます。普段なら食べて問題のない食材でも妊娠期に食べることで、赤ちゃんに悪影響を与えてしまうものがあります。
妊娠中に控えたい食べ物としては、まずナマモノがあげられます。刺身や生卵・レアステーキやユッケなどの生肉は、食中毒を起こす可能性が高いので避けたほうがよさそうです。食中毒を起こすと、下痢や嘔吐が続き、お腹の赤ちゃんにも負担がかかってしまう可能性があるのです。またレアステーキなどの生肉には十分な加熱処理がされず、何かしらの細菌感染も可能性としては0ではありません。
また、完全に控えるではなく、取りすぎに気をつけたいものとしては、マグロやキンメダイなどの水銀を含む魚は、大量に食べてしまうと胎児に影響がでることが懸念されています。
その他、ヨウ素が多く含まれている昆布のとりすぎは、甲状腺機能の低下の可能性があるようですし、ひじきにはヒ素が含まれており、こちらも取りすぎには注意するように言われている食材です。飲み物では、アルコールはNG、また、コーヒーや緑茶など、カフェインを多くふくむ飲み物も飲みすぎると赤ちゃんに影響が出てくると言われていますので、取りすぎには注意しましょう。
■緑黄色野菜など、野菜は積極的に
便秘は女性の悩みの種ですが、妊娠時の便秘も多くの方が経験するようで、悩みの上位にあがってきます。おなかの中の不快感はなるべく早く解消させたいですよね。野菜をたっぷり摂ることで、便秘の解消が期待できるほか、妊娠時に必要とされている「葉酸」も摂ることができます。特に緑黄色野菜は栄養価が高いので、積極的に食べましょう。汁物にすると、野菜が凝縮されて量も沢山摂れますし、つわりの時でも食べやすいメニューになるかと思います。
■海藻類で不足しがちな栄養素を補給
海藻類には、ママにもお腹の赤ちゃんにも大切な栄養素がたっぷり含まれています。『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』をはじめ、特に妊娠期に心配な貧血を予防してくれる、『鉄分』『マグネシウム』など、栄養素は多々あります。
マグネシウムに関しては、カルシウムと一緒に摂取することで吸収率がアップされることが期待されてます。ですので、小魚など、カルシウムの豊富な食材と組み合わせて食べるのもおすすめです。
■つわりで食欲がない時
妊娠初期は特に、つわりの症状が重く、食欲もなく水分を取るのも気持ちが悪いという場合があります。でも栄養を摂取しないとおなかの赤ちゃんもママ自身も弱っていってしまいますよね。そういう時は手あたり次第できるだけ、食べれるもの、飲めるものを探っていきましょう。特に水分不足で脱水症状になると大変ですので、ジュースでもなんでも、まずは飲むことが大切です。なにかしら口にできるものはあるはずです。
私の場合も、妊娠初期は飲めるものが少なく、苦労しました。真水がダメで気持ち悪くなってしまうし、お茶もあまり飲むことができず、炭酸飲料、紅茶、果汁入りジュースなど色々試しました。その中でも比較的飲みやすかったのが、アップルティーで初期のころは常にそればかり飲んでいました。
時が経つに連れて、お水やお茶も問題なく飲めていったので、一時的な場合が多いのではと経験上感じます。あまり神経質になりすぎない方がママの負担になりませんので、栄養バランスはつわりの症状をみて、徐々に整えていきましょう。まずはママの身体が楽になる食べ物・飲み物を見つけることが重要です。
3．妊娠初期におすすめ♡食べ物5選
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こちらでは、妊娠初期のつわりで辛いときでも食べやすく、安心・安全なおすすめの食べ物をいくつか紹介したいと思います。
■たらみ Fruits＆Beauty PREMIUM
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一般的に女性の悩みとしてよくあげられる便秘。妊娠中は様々な体の変化により、より便秘に悩まされるプレママは多いかと思います。お腹の中にいる赤ちゃんのためにも、腸内環境はいつでも整えておきたいですよね。
たらみのFruits＆Beauty PREMIUMは、1本あたり1,000億個の乳酸菌を配合していますので、腸内の善玉菌をサポートし、より健康的な体内環境に整えてくれます。また乳酸菌とともに排便を促してくれる食物繊維やオリゴ糖も配合されているのもうれしいポイントです。
さらに野草や海藻・フルーツ・野菜などからエキスを抽出し、合計85種類の植物発酵エキスも含まれています。栄養バランスが気になる方におすすめですし、1本あたり6kcalと低カロリーな点や、保存料無添加など、赤ちゃんをお腹に抱えているママが気になる部分をカバーしている商品です。
■妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのはぐくみスープ 3食入
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こちらの商品は、ママの身体にも、おなかの赤ちゃんにも嬉しい、大切な栄養素がたっぷり入ったスープになります。種類も3種類あるので、飽きずに食べることが出来るスープかと思います。スープの種類は、豆乳を使ったポタージュ、生姜入りのトマトスープ、わかめやこんぶなど海藻入りの和風スープになっています。
豆乳を使ったポタージュでは、主に豆乳からのタンパク質を摂取することができますし、トマトスープでは、ビタミンが補給でき、海藻のスープでは、海藻のミネラルやカルシウムを摂ることができるので、3種合わせると多くの栄養素が摂れることがわかりますね。
妊娠初期のつわりの時は特に何も受け付けない、というプレママは多いと思いますが、そんな時にもこういったスープは飲みやすく、また簡単に作れるので、おすすめです。保存料や着色料・香料などは一切含まれていないので、妊娠中のママも安心して飲めます。
■FANCL 発芽米 950g×6袋
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発芽米などの雑穀類も、妊娠中のママにはおすすめの食材になります。発芽米にはビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウム・食物繊維など、多くの栄養素が含まれているからです。特に注目すべき栄養素がGABA。ストレスの軽減に効果が期待できるといわれていて、何かと心身の疲れがたまりやすい妊娠期にはぜひ摂取したい栄養素です。
また体重管理もしっかりしていかなきゃいけないプレママですので、白米の代わりに発芽米を食べることで、カロリー調整も可能になります。FANCLの発芽米は、安全にこだわり、国内産玄米を使用し、その産地や品種などをパソコンで確認できるトレーサビリティを採用しています。大切な時期に口にするものですから、安心を確認できるのはうれしいですね。
■ドライ マンゴー
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妊娠中もおやつは食べたいものですよね。とくに何か口に入れていないと気持ちが悪くなってしまう「食べづわり」のプレママにおすすめなのが、ドライフルーツになります。ドライフルーツは食物繊維や鉄分、カルシウムなども含まれているので栄養面でもポイントが高いです。
特にドライマンゴーには妊娠期に必要不可欠といわれている「葉酸」が含まれているのでおすすめします。ドライフルーツの注意点としては、果物を凝縮しているので、糖質が高い食べ物であることは頭に入れておきましょう。選ぶ際には砂糖不使用、着色料や保存料、漂白剤などが使われていないものがいいでしょう。
■ミックスナッツ
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妊婦さんにも栄養満点のナッツ類はおすすめです。ナッツには、ビタミンが含まれているので疲労回復効果や美肌効果が期待できるほか、貧血予防や便秘改善にも効果が期待できるんです。種類別に見ていくと、アーモンドにはビタミンやカリウムが豊富に含まれているので、むくみが気になる方におすすめですし、鉄分も補給することができます。
くるみは食物繊維が豊富、お通じに効果が期待できます。またオメガ3脂肪酸も多く含み、美容にもいいといわれています。カシューナッツには亜鉛やマグネシウム、鉄などが含まれています。亜鉛はカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、牛乳などと一緒にとるとより効果的ですね。
注意が必要なのは、ナッツ類はカロリーは高めなので、食べすぎないよう気をつけましょう。また、塩分の取りすぎを防ぐためにも素焼きのナッツをおすすめします。
4．妊娠初期におすすめ♡飲み物5選
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色々制限がかかってしまう妊娠期でも、お気に入りの飲み物があれば、リラックス効果も期待できますね。こちらでは、妊娠期でも安心して飲める飲み物や、栄養価の高い飲み物など、ご紹介したいと思います。
■【AMOMA】のオーガニックハーブティー
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AMOMAのオーガニックハーブティは、プレママにうれしい100％オーガニック。AMOMAでは、妊活時用から、授乳期までそれぞれの期間にあったハーブティを提供しています。
妊娠期におすすめなのが「マタニティブレンド」で、妊娠初期のムカムカしたつわりで悩んでいる方におすすめです。8種類のオーガニックハーブを厳選し、イギリスのハーバリストと、妊産婦ケアの専門家が開発したハーブティなので、信頼感がありますよね。
口コミでは、飲みやすくつわりの症状が緩和されると話題のハーブティです。また、むくみで悩んでいる方や、お通じにお悩みの方にもおすすめです。ノンカフェインで無香料・無着色なので安心して毎日お飲みいただけます。
■ティーチーノジャパン株式会社 ハーバルコーヒー
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ハーバルコーヒー・ティーチーノは、コーヒー豆を一切使用していない、コーヒーフレーバーのハーブティーになります。使用されている原料は、ハーブやナッツ、穀物やドライフルーツなど栄養価の高いものを厳選し、焙煎していますので、おなかの赤ちゃんにもうれしい飲料です。
100％ノンカフェインなので、毎日安心して飲んでいただけます。また粉タイプとティーバックタイプが選べるので、忙しいママは、ティーバックでさっとリラックスタイムを過ごせるのではないでしょうか。フレーバーも、ヘーゼルナッツ、バニラナッツ、チョコレート、フレンチローストなど種類が豊富で、選ぶ楽しさもあります。
■プルーンFe 1日分の鉄分 飲むヨーグルト 190g×18本
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妊娠中に摂取をおすすめするのが、ヨーグルトです。つわりで食欲がないときでもヨーグルトであれば、酸味もありさっぱりしていますし、カルシウムなど栄養面でも妊婦にはうれしい成分がたっぷり入っています。
さらに食べるものではなく、飲むヨーグルトでしたら、より手軽に栄養補給ができますよね。「プルーンFe 1日分の鉄分 飲むヨーグルト」はコンビニでも手軽に買えますし、通販を利用して、まとめ買いすると手間もなく便利です。またこちらのヨーグルトには、鉄分・葉酸も含まれているので、妊娠期に必要かつ不足しがちな栄養素を補給することができます。
■こうじや里村 米麹甘酒
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甘酒、と聞くとアルコールが入ってない？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、アルコールが入っているのは原料に「酒粕」を使用した甘酒です。今回ご紹介するのは、「米麹」を原料とする甘酒なので、アルコールは含まれていません。最近の健康ブームで注目されつつある甘酒ですが、妊婦さんにもおすすめな飲み物なんです。
その理由は栄養価の高さとその吸収率の高さにあります。甘酒はビタミン、ミネラル、必須アミノ酸など多くの栄養素が含まれている上に、原料の麹菌は消化吸収を助けてくれる働きがあるのです。ですので、身体にすっと吸収され、胃腸への負担も少なくてすみます。つわりで食欲がないときに、素早く栄養補給できるのは嬉しいですよね。甘酒が飲む点滴といわれるのも納得です。
「こうじや里村」の米麹甘酒のおすすめポイントは、砂糖不使用・食塩不使用という点。そのまま飲むのはもちろん、料理にも使えます。またお子さんにも飲ませることができるので、家族みんなで健康維持のために飲む習慣をつけてもいいかもしれませんね！
■ココナッツウォーター
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ココナッツウォーターは、海外セレブの間で流行っていると最近評判の飲み物です。妊娠期にもおすすめの理由は、まず低カロリーだということ。ほんのり甘みもあるココナッツウォーターですが、体重管理が気になる妊娠期には低カロリーは嬉しいポイントですね。
また不足するとつわりがひどくなるといわれている、ビタミンEと葉酸が含まれているので、飲むとつわりの症状が軽くなるという声もあるようです。さらにむくみを防ぐカリウムも含んでいるので、まさに妊娠期に適した飲み物だといえるのでしょう。
5．妊婦さんに喜ばれる！贈り物5選
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妊婦さんに贈り物をする時に何を贈ったらいいか迷いますよね。普段であれば、どんな食べ物や飲み物でも問題はありませんが、妊婦さんは別です。おなかの赤ちゃんのことを考え、色々我慢しているはず。そんな妊婦さんに喜ばれるような贈り物をこちらでは紹介したいと思います。
■健康村コロポックルの里から シソジュース
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こちらのシソジュースには有機栽培の赤シソが使用されています。赤シソには多くのポリフェノールが含まれていて、免疫力を改善したり、老化防止、ダイエット効果などが期待できるとされています。
さっぱりとした飲み口なので、妊婦さんにもおすすめ。妊婦さんは薬が飲めない時期なので、花粉症などのアレルギーで困っている方に贈ると喜ばれるかと思います。北海道の自社農場で栽培した赤シソだけを使い、加工まで全て自社で行っているというところも安心できますね。
■Mizunoto おだしカクテル
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Mizunotoの「おだしカクテル」は、無添加の天然削り粉です。種類はかつおやいわし、あごやこんぶなどの魚介だしに加え、椎茸や玉葱、人参などの野菜だしもあります。お味噌汁など和食にふりかけて本格的なお出汁を楽しむだけでなく、パスタなど和食以外の料理に使っても味わいが変わり美味しさがアップします。
いくつかの種類をブレンドして、新たな美味しさを発見する楽しみも。食塩などの調味料も一切入っていない安心無添加なので妊婦さんにも安心して贈れるギフトセットです。
■ラ・カンティーヌ ソース 詰め合せ(6瓶入り)
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ラ・カンティーヌのソースは、そのおしゃれな小瓶が贈り物として喜ばれるポイントの1つではないでしょうか。陶器のような上品なパッケージからおしゃれ感が漂っています。上品なのは外見だけではなく、中身も、本格的なお料理に変身させてくれるソースが入っています。
トマトソースやバジルソースをはじめ、バーニャカウダソース、鶏のレバーペーストなど、魚料理やお肉料理に添えれば、普段家庭では味わえない上品なお料理に仕上げてくれます。外食が心配な妊婦さんには、家庭で作った自分の料理に添えるだけなので、安心して食べられますし、喜ばれる贈り物だと思います。
■たんぽぽコーヒー
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たんぽぽコーヒーは、妊婦さんの定番飲料と言っていいかもしれません。妊婦さんに支持されている理由としてはまずノンカフェイン、ノンカロリーだというところ。またビタミンやミネラルも含まれているので、お腹の赤ちゃんをにも優しい飲料だといえますね。
またリラックス効果や、産後の母乳育児ママにも、人気の飲み物として知られています。ママセレクトのたんぽぽコーヒーは、無農薬のたんぽぽ根にこだわり、まじりっ気なしの国内焙煎です。品質にも強いこだわりがある点も贈り物としておすすめな点です。
■ロクメイコーヒー コーヒーギフト カフェインレス コーヒーバッグ 10pcs
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妊婦さんの中にもコーヒー好きは沢山いるはず。そんなときに貰って嬉しいのがデカフェのコーヒーですよね。ロクメイコーヒーのデカフェコーヒーは、化学物質を一切使わず、「スイスウォータープロセス」という製法でディカフェネイトされた安心できるコーヒーです。
カフェインレスなのに、美味しさはそのままというこだわりもうれしいポイント。コーヒーバックなので、ドリップする手間もなく、手軽にコーヒーを楽しむことができます。
6．まとめ
いかがでしたでしょうか。妊娠すると様々な身体の変化で、身体的にも精神的にも不安定になりがちです。妊娠初期は特に、つわりの症状も強く、食欲が落ち、弱っていってしまう傾向が多いかと思います。ただ、元気の源は私達が毎日口にするものです。お腹の赤ちゃんのためにも、なるべく栄養価の高い、安心安全な食べ物・飲み物を選んでいきたいですね。
色々制限がかかる妊娠期ですが、リフレッシュしたり、リラックスできる物をぜひ探してみてください。そうすることでマタニティライフを楽しむ余裕もでててくるのではないでしょうか。自分のお腹の中で赤ちゃんと過ごす日々は、大変である一方、貴重な期間でもあります。この記事が、つわりの症状を和らげたり、ママがゆったりと過ごせる食材を見つけるための参考になれば幸いです。
ライター名 HARIKA
